На что обратить внимание при выборе продуктов питания?

Наверное, само собой разумеется, что сбалансированное питание играет важную роль в здоровье человека. Если вы хотите изменить свой вес и внешний вид, питание играет в этом огромную роль. Речь идёт не только о том, что мышцы живота формируются на кухне. Различные продукты питания и их сочетания оказывают огромное влияние на наш организм. Многие заболевания можно лечить и предотвращать, просто употребляя правильную пищу.

Довольно часто один из главных диетологов или персональный тренер Рекомендации: начать следить за этикетками продуктов питания в магазине. Мясо должно быть качественным и чистым, молочные продукты – с небольшим количеством или без добавления сахара и т.д. Однако иногда это может оказаться довольно сложной задачей. Разные этикетки на упаковке обещают одно, а состав продукта показывает совершенно другое. Как же ориентироваться в этом мире продуктов питания? Поскольку эта тема так многогранна для анализа, в этой статье мы сосредоточимся на добавленном сахаре, рафинированных продуктах и ​​пищевых добавках (E-веществах).

Во-первых, начните обращать больше внимания на состав при выборе продуктов в магазине. Чётко формулируйте свои мысли или записывайте основные моменты и читайте этикетки. Также обратите внимание, что список ингредиентов всегда составляется в порядке убывания их содержания. Это означает, что если, например, сахар указан первым на этикетке, то он является самым распространённым ингредиентом в продукте.

Добавленный сахар

Что касается сахара, то у многих людей в наши дни развилась так называемая «сахарофобия». Похоже, существует две крайности: одни избегают сахара в любом виде, как огня, и те, кто вообще не обращает на него внимания. В целом, конечно, бояться сахара не стоит, но современная пищевая промышленность создала ситуацию, когда мы получаем его слишком много с повседневной пищей. Всё это привело к тому, что основным источником углеводов в пище стал сахар. Такая пища даёт энергию и кратковременное чувство сытости, но углеводы не обеспечивают организм важными питательными веществами – клетчаткой, витаминами и минералами. Однако соотношение сахара и углеводов должно быть обратным. Углеводы должны поступать преимущественно из овощей, зерновых продуктов и как можно меньше добавленного сахара и продуктов из них.

Как гласит пословица: «У хорошего ребёнка много имён», это относится и к сладкому на вкус сахару. «Сахар» — распространённый термин, используемый в основном для сахарозы, но также для глюкозы, фруктозы, мальтозы и лактозы (молочного сахара). Натуральные сахара, как сахароза, так и фруктоза, содержатся в значительных количествах во фруктах и ​​ягодах, лактоза — в молоке и молочных продуктах, а мальтоза — в пророщенных ячменных зёрнах.

Согласно общим рекомендациям по питанию, добавленный сахар не должен обеспечивать более 10% суточной энергетической ценности, а в идеале — менее 5%. Если суточная потребность человека в энергии составляет, например, 2000 ккал, то общее количество добавленного сахара во всех продуктах питания должно быть менее 50 граммов в день. Давайте теперь рассмотрим некоторые продукты, которые чаще всего входят в ежедневное меню.

Рафинированные продукты

Давайте начнём с того, что такое рафинирование и что означает этот термин. Проще говоря, рафинирование — это очистка или фильтрация. Другими словами, это процесс удаления из сырья всех добавок, которые могут улучшить свойства основного компонента или продлить срок его годности. Рафинированные продукты обычно имеют белый цвет. Естественно, все продукты, которые растут на земле, имеют яркий цвет. Сахар и рис, которые мы знаем как белый, имеют естественный коричневый цвет. Коричневый цвет рису придают зародыш и отруби, которые удаляются при очистке. Другими словами, обычный белый рис – это крахмал, оставшийся от питательных веществ. Однако при расщеплении в организме крахмал превращается в слизь и является причиной многих серьёзных проблем со здоровьем. Проблема в том, что все эти добавки, удаляемые при очистке, критически важны для обмена веществ. Убирая один компонент, мы нарушаем весь обмен веществ. Употребление «половины» питательных веществ приводит к сбоям в работе нашей пищеварительной системы, поскольку организму не хватает необходимых веществ для расщепления и нейтрализации этого компонента.

Так зачем же вообще рафинировать продукты, если их натуральный состав отличается, и это сводит на нет всю их полезность? Самая главная и, пожалуй, самая важная причина — снижение затрат на хранение и транспортировку продукта. Например, в натуральном виде зародыши риса содержат много масел, которые быстро прогоркают при высокой температуре и могут испортить весь урожай. В этом случае рис необходимо хранить при определённой температуре. Однако, учитывая объёмы производства в пищевой промышленности, можно предположить, что обеспечение таких условий обходится довольно дорого. К сожалению, как и во всех других отраслях, в пищевой промышленности главное — прибыль.

Ещё одна интересная причина рафинирования продуктов — это следование общественному мнению и устоявшимся предпочтениям. Например, коричневый рис ассоциировался с бедностью. Десятилетия назад очистка риса была очень дорогим процессом, а употребление белого риса свидетельствовало о принадлежности к высшему классу. К счастью, со временем сознание и убеждения людей изменились, и сегодня ситуация диаметрально противоположная.

Добавки или Е-вещества

Добавка, также известная как Е-вещество, — это натуральное или синтетическое вещество, добавляемое в пищевые продукты в технологических целях. Добавки используются, например, для лучшей сохранности пищевых продуктов (консерванты), для достижения необходимой консистенции (стабилизаторы, гелеобразователи, эмульгаторы), для придания пищевым продуктам более привлекательного цвета (пищевые красители) и т. д. Необходимость использования добавок в пищевой промышленности должна быть обоснована. Это означает, что добавки допускаются только в тех случаях, когда улучшение свойств продукта или сохранение его пищевой ценности не может быть достигнуто другими технологическими приемами. Например, основными способами консервирования домашних пресервов являются нагревание с сахаром (варенье, компот), солью (леццо, аджика) или уксусной кислотой (маринованные огурцы, грибы). Свежие продукты, такие как овощи или ягоды, а также мясные и рыбные изделия, в домашних условиях консервируют преимущественно замораживанием. Однако в промышленности для обеспечения сохранности продуктов питания в них добавляют различные добавки, которые можно разделить на три группы по происхождению.

Натуральные Е-вещества

К этой группе добавок относятся все Е-вещества, выделенные из природы. Например, свекольный красный или бетанин (Е162), выделенный из свеклы, или загуститель агар-агар (Е406), выделенный из водорослей. Порошок рожкового дерева (Е410) – загуститель и стабилизатор, получаемый из рожкового дерева. Пчелиный воск (Е901), используемый для придания блеска конфетам, и соевый лецитин (Е322) – эмульгатор, используемый в качестве разбавителя в шоколаде. Пектин (Е440), натуральный желирующий агент, получаемый из ягод, и яблочная кислота (Е296), регулятор кислотности, получаемая из яблок. Натуральные добавки наиболее безопасны для здоровья.

Е-вещества, идентичные натуральным

Вещества, которые встречаются в природе в пищевых продуктах, но получаются химическим синтезом для использования в качестве добавок в пищевой промышленности. Например, широко используемый консервант против плесени сорбиновая кислота (Е200), которая содержится в рябине, клюкве и бруснике. Аскорбиновая кислота (Е300), источник витамина С, содержится в лимонах, чёрной смородине и облепихе. Кроме того, лимонная кислота (Е330) широко используется в качестве антиоксиданта, консерванта и регулятора кислотности.

Синтетические Е-вещества

Вещества, получаемые только химическим синтезом и не имеющие аналогов в природе. Например, антиоксиданты бутилгидроксианизол (Е320) и бутилгидрокситолуол (Е321) или азокрасители для пищевых продуктов. Другими словами, к этой группе относятся и многие вещества, для беглого чтения которых требуется определённая практика.

Синтетические добавки вызывают больше всего побочных эффектов и поэтому наиболее опасны для здоровья человека. Для организма это чужеродные соединения, которые не могут полностью расщепляться в процессе метаболизма. Многие из них обладают аллергическим действием и вызывают побочные эффекты вследствие накопления или взаимодействия, которые могут проявиться лишь спустя годы или десятилетия. К сожалению, область применения этих Е-веществ чрезвычайно широка.

Четыре основные добавки, которых вам определенно следует избегать:

• Искусственные консерванты, такие как нитрит натрия (Е250) и нитрат натрия (Е251).
• Искусственные красители или азокрасители, такие как тартразин (Е102), хинолиновый желтый (Е104), кармуазин (Е122) и др.
• Усилитель вкуса E621, используемый в соленых блюдах, например, в мясных продуктах, картофельных чипсах, бульонных кубиках и т. д., также является одним из наиболее распространённых веществ, вызывающих побочные эффекты.
• Искусственные подсластители, такие как ацесульфам К (Е950), аспартам (Е951), сахарин (Е954) и сукралоза (Е955). Синтетические подсластители не содержат калорий, но стимулируют аппетит и увеличивают потребность в углеводах. Это связано с тем, что подсластитель придаёт организму сладкий вкус, но не даёт калорий, что нарушает механизм контроля аппетита. Искусственные подсластители способствуют накоплению жира и препятствуют расщеплению жировых клеток в процессе производства энергии. Поэтому перед покупкой продукта с маркировкой «без сахара» всегда следует читать, чем заменен сахар в продукте.

Чтобы избежать употребления Е-веществ, по возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам без искусственных добавок. Запомните названия наиболее распространённых опасных добавок или запишите их и внимательно изучите упаковку в магазине. Питайтесь разнообразно, чтобы избежать чрезмерного количества добавок и их накопления в организме. Всегда отдавайте предпочтение свежей и необработанной пище и по возможности готовьте её дома. Избегайте пересоленных и перенасыщенных добавками готовых блюд.

Чем более осознанно мы делаем свой ежедневный выбор, тем здоровее, сильнее и счастливее мы будем. Пища оказывает огромное влияние на наш организм, и чем она качественнее и чище, тем лучше мы себя чувствуем. Так что давайте наслаждаться хорошей и здоровой едой и жизнью!