Как выбрать правильный план тренировок

В крупнейшем спортивном клубе Таллина Reval-Sport вы найдёте широкий выбор различных видов упражнений, которые помогут вам похудеть, обрести форму или просто почувствовать себя лучше. Но как выбрать правильное упражнение, которое будет мотивировать вас заниматься им каждый день?

Чтобы подобрать подходящую тренировку, мы собрали несколько советов, которые облегчат вам выбор тренировок и улучшат ваши результаты.

Все начинается с постановки целей

У всех нас есть ограниченное количество часов в сутках, которые мы можем использовать с пользой для себя, между работой, учёбой и домом. Если вы решили начать заниматься спортом, сначала поставьте себе долгосрочные цели.

Ставить цели не всегда легко — например, план «похудеть» хорош, но слишком общ. Необходимо также учитывать текущее состояние здоровья, перенесенные травмы, пищевые привычки и т. д. В этом случае вы ставите реалистичные цели.

Консультация персонального тренера — отличный помощник в постановке целей. Наши профессиональные тренеры умеют обращать внимание на мелочи, которые иначе остались бы незамеченными. Чтобы получить помощь, перейдите по этой ссылке и свяжитесь с нашими персональными тренерами.

Мы рекомендуем Прежде чем ставить цели и начинать тренировки, обязательно проверьте свой общий уровень физической подготовки, выполнив Тест на пригодностьПри приобретении годового пакета клуба Reval-Sports первая консультация с персональным тренером предоставляется бесплатно.

Фитнес-тест определяет вашу аэробную выносливость и текущее состояние здоровья. На основании этого вы можете решить, на каком уровне вы можете тренироваться и какие стили тренировок вам наиболее подходят. Вы можете получить информацию о фитнес-тесте. читать здесь.

Кроме того, вы можете измерить процентное содержание жира и мышечной массы в организме, на основе результатов которого наши консультанты могут дать рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Вы можете получить информацию о тесте. читать здесь.

Измерение целей

Цели — как мечты с дедлайнами. Нет смысла их ставить, если вы не можете контролировать и отслеживать их достижение.

При постановке целей они должны быть:

Измеримо: Независимо от того, хотите ли вы похудеть или уменьшить количество жира, повысить выносливость или нарастить мышечную массу, всё это можно измерить. Результаты служат эталоном, с которым вы можете сравнить эффективность своего тренировочного плана. Периодически записывайте свои результаты и проверяйте, движетесь ли вы в правильном направлении к достижению своих целей.

Для непрерывного обучения мы рекомендуем проводить стресс-тест каждые шесть месяцев, чтобы отслеживать прогресс и корректировать план тренировок.

Достижимо: Ставьте реалистичные цели. Слишком высокие цели могут казаться мотивирующими, но только до тех пор, пока вы не поймёте, что их невозможно достичь.

Запланировано: Установка дедлайна — хороший способ повысить мотивацию. Когда дедлайн наступает, мы настоятельно рекомендуем вам оценить результаты тренировок за этот период.

Выбор тренировок

Далее вам нужно выбрать подходящий метод тренировок, исходя из ваших целей. В Reval-Sport вы можете выбрать из широкого спектра групповых и персональных тренировок. Чтобы узнать больше о всех вариантах, кликните сюда.

Цель большинства тренировок — похудеть и повысить мышечный тонус. Однако способы достижения этой цели сильно различаются. Например, вы можете присоединиться к занятиям пилатесом в расслабленном и приятном темпе или бросить себе вызов, выполнив очень интенсивную интервальную тренировку. ГРИТ Сила.

Чтобы получить максимальную общую физическую нагрузку, мы рекомендуем выбирать несколько тренировок, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку.

Мы изложили несколько рекомендаций о том, как достичь вашей цели, будь то потеря веса, растяжка или расслабление.

Потеря веса

Исследования показали, что лучший способ похудеть — это сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками. В идеале это следует делать три-четыре раза в неделю.

Тренировка должна состоять как минимум из 20 минут кардионагрузок и такого же количества силовых упражнений, плюс около 10 минут на упражнения для пресса.

Кардиотренировки

Мы рекомендуем выполнять кардиотренировки на тренажёре стоя. Причина проста: сидячее положение снижает нагрузку на сердце, поскольку не нужно поддерживать вес тела, и эффективность тренировки снижается. Поэтому ходьбу и бег следует предпочесть гребле и езде на велосипеде.

• Сначала выполните 5-минутную разминку в медленном темпе, чтобы мышцы успели адаптироваться к возрастающей нагрузке, а суставы начали вырабатывать защитную соединительнотканную жидкость. Не начинайте кардиотренировку сразу на максимальной скорости, иначе вы навредите суставам и затрудните дыхание.
• В течение следующих 5 минут выполняйте упражнение с умеренной интенсивностью. Лучший способ оценить это — попытаться говорить. Если вы можете сказать одно полное предложение, но не больше, то темп правильный. В этом диапазоне интенсивности организм сжигает преимущественно жир.
• Увеличьте интенсивность тренировки в течение следующих 2–3 минут. Возможно, на мгновение вы почувствуете одышку, но повышенная интенсивность поможет вам сжечь калории.
• Вернитесь к среднему темпу на пять минут.
• Затем чередуйте темп с быстрого на средний в течение коротких интервалов.

Силовые тренировки

Для снижения веса мы рекомендуем силовые тренировки не менее 20 минут в дополнение к кардиотренировкам. Рекомендуется выполнять каждое упражнение три раза, примерно по 15 повторений. Для достижения максимальной общей физической нагрузки силовые тренировки должны включать:

• Два-три различных упражнения для ног;
• Одно упражнение для мышц груди;
• Одно упражнение для рук;
• Одно упражнение для спины, которое дает нагрузку на всю спину.

Решения Reval-Sport для похудения

В Reval-Sport мы предлагаем широкий выбор групповых программ тренировок, которые позволят вам легко похудеть и нарастить мышечную массу. Хотя практически любая программа тренировок способствует похудению, наилучшие результаты достигаются при сочетании кардионагрузки и силовых упражнений: BodyJam, Pole Dance, Zumba, RevalJump, BodyCombat, BodyAttack, BodyPump, Step Fatburn, Пресс-спина-ягодицы, BodyVive, BOSU, Striding + Пресс-спина-ягодицы, Тренировка мышц с пилатес-роликом, Силовая и круговая тренировка GRIT.

Если вы хотите похудеть, работая в одиночку, посетите наш большой кардио и тренажерный залОднако мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с персональным тренером, который поможет вам составить план тренировок, который принесет вам наилучшие результаты.

Увеличение гибкости

Большинство офисных работников испытывают усталость или боли в спине и ногах. Целый день, проведенный за столом, заставляет нас находиться в вынужденном положении, что может привести к серьёзным проблемам с осанкой.

Длительное сидение за столом с согнутыми коленями укорачивает сухожилия под коленями, что, в свою очередь, создаёт нагрузку на мышцы таза и поясницы. Аналогично, работа за компьютером создаёт нагрузку на лопатки и плечи, что может привести к болям в спине и шее.

Лучшее решение — присоединиться к нашим силовым или групповым тренировкам, которые направлены на растяжку мышц и укрепление мышц кора. В качестве групповых тренировок мы рекомендуем различные программы упражнений пилатеса и йоги, а также тренировки на растяжку, такие как Stretching, BodyBalance ja бодиАРТ.

Упражнения для спортзала

Регулярные тренировки в зале позволят вам увидеть значительные изменения всего за месяц. Во время занятий в зале старайтесь удерживать каждую позу около 30 секунд, а затем выполняйте растяжку. Рекомендуемые упражнения в зале:

• Жим от груди или тренажер для грудных мышц. Эти упражнения сокращают грудные мышцы, тем самым удлиняя мышцы спины. В результате снимается мышечное напряжение в спине.
• Тренировка бицепсаАналогично предыдущему примеру, двуглавые мышцы становятся короче в результате тренировки, тогда как трехглавые мышцы, находящиеся под напряжением, становятся длиннее за счет растяжения.

Тренеры Reval-Sport составили план тренировок, знакомящий с тренажерами и оборудованием зала. Азбука использования тренажерного зала.  Обучение бесплатное для членов клуба при наличии действующего месячного абонемента.

Групповые тренировки по пилатесу

Изначально пилатес был разработан для помощи травмированным спортсменам и танцорам, поскольку укрепление мышц кора способствует улучшению осанки, укреплению позвоночника и повышению подвижности суставов. Групповые тренировки по пилатесу — отличное решение для снятия напряжения в мышцах и суставах.

Смотреть больше

Групповые занятия йогой

Йога — это очень умиротворяющая практика, которая медленно возвращает кости, суставы и мышцы в правильное положение. Кроме того, спокойная и медитативная атмосфера йоги способствует снятию психического напряжения.

Смотреть больше

Снятие стресса

В долгие тёмные зимние месяцы в Эстонии легко впасть в стресс, будь то из-за погоды, работы или чего-то ещё. Хотя первым желанием может быть спрятаться от мира, физические упражнения — проверенное средство для снятия стресса.

Групповые тренировки для снятия стресса

Хотя большинство программ упражнений, основанных на наклонах и растяжках, хороши для снятия стресса, наилучшие результаты вы получите от следующих групповых тренировок:

BodyBalance

BodyBalance — это мягкая программа упражнений и растяжки, основанная на йоге, пилатесе и тайцзи. И тайцзи, и йога позволяют вам полностью погрузиться в медленные, точные движения, отвлекая от повседневных забот.

Узнайте больше о BodyBalance

Джуга

Благодаря длинным наклонам, ритмичному дыханию и спокойной атмосфере йога является хорошим средством борьбы со стрессом.

Узнайте больше о йоге

Упражнения для спортзала

В спортзале мы рекомендуем использовать кардиотренажёры, такие как беговые дорожки, гребля и велотренажёры. Во время занятий на кардиотренажерах организм вырабатывает эндорфины — гормоны, которые создают ощущение благополучия и снижают уровень адреналина, вызывающего стресс.

Мы рекомендуем посещать кардиозал три-четыре раза в неделю, и каждая тренировка должна длиться не менее 40 минут, чтобы дать вашему телу достаточно нагрузки.

Боритесь со стрессом с помощью аквапарка

Целебные свойства воды и сауны известны давно. Отличный способ борьбы со стрессом — посетить наш уютный аквацентр, где к вашим услугам несколько расслабляющих бассейнов с тёплой водой и горячих саун.

Горячий воздух в сауне помогает расслабить мышцы, снимая напряжение и делая их более эластичными. Для достижения ещё лучших результатов рекомендуется аккуратно растягиваться во время пребывания в сауне.

Йога в сауне

В REVAL-SPORT вы можете легко снять стресс, посетив занятия по сауне-йоге. Занятия проходят в сауне с температурой 45-55°C, где вы выполняете 5-7 упражнений на растяжку мышц и снятие стресса. Вы обязательно останетесь довольны результатом.

Резюме

Как видите, существует множество способов достичь своих целей. Однако перед началом тренировок мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с нашими персональными тренерами и, при необходимости, с врачом для достижения наилучших результатов.

Увидимся на тренировке!