Как контролировать свой рацион даже в отпуске

Долгожданные летние каникулы наконец-то наступили. Прекрасная летняя погода, сезон барбекю и уютные открытые террасы с их вкуснейшими блюдами зовут нас окунуться в более гедонистическую и наполненную удовольствиями сторону жизни. Стоит ли хвататься за всё, что предлагают лето и отпуск, или стоит также подумать о здоровье и благополучии? Стоит ли стесняться своего питания и физических упражнений во время отпуска или же придерживаться принципа «золотой середины»?

Никто из нас не хочет отказываться от любимой еды во время отпуска или часами потеть в спортзале, таская коробки с едой в сумке. Как же лучше всего насладиться отпуском и избежать ситуации, когда мы обнаруживаем, что взяли с собой в дорогу лишние килограммы, а цифра на весах вызывает тревогу?

Ниже я дам вам несколько рекомендаций, которым стоит следовать во время отпуска и путешествий. Я также поделюсь советами о здоровом и «безгрешном» питании в Таллинне.

1. Силовые тренировки

Тренировка мышц 1-2 раза в неделю. Выбор за вами — тренировки в зале или групповые тренировки (BodyPump, Motion Cage, TRX и т.д.). Помните, что в среднем тренировки занимают всего 1 час в день, и столько же времени вы тратите на тренировки во время отпуска. Почему это так важно? Мышцы — это орган управления нашим телом. Простые и повседневные действия, такие как подъём по лестнице, поднятие ребёнка, уборка и т.д., напрямую связаны с мышечной силой. Мышечная слабость может вызвать, например, проблемы с осанкой, боли в спине, скованность и болезненность в суставах и т.д. Кроме того, мышцы — это активная ткань, а это значит, что чем больше мышечной массы, тем быстрее наш метаболизм.

2. Кардиотренировки средней интенсивности

Старайтесь уделять аэробным упражнениям не менее 30–40 минут хотя бы раз в неделю. Будь то быстрая ходьба, плавание, велосипед, катание на роликах, бег или что-то ещё, что вам нравится. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и согревают. Умеренные физические нагрузки могут вызвать лёгкое потоотделение, но не затруднят речь и не вызовут одышку.

3. Ежедневные упражнения

Не забывайте о ежедневных физических нагрузках. Лежать на солнышке приятно, но поездка на машине на пляж и обратно не должна быть вашим единственным занятием. Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов каждый день. Если погода кажется слишком жаркой для прогулок на солнце, исследуйте побережье или лесные тропы. У моря обычно ветрено, а деревья на лесных тропах защищают от прямых солнечных лучей. Также очень приятно гулять в жару, как рано утром, так и поздно вечером.

4. Забудьте волшебные слова «сжигание жира» и «диета»

Забудьте о жиросжигающих тренировках, жиросжигателях, диетических продуктах и ​​напитках, а также о любых пищевых добавках. Сохранение веса, потеря или набор веса зависит от количества потребляемой вами энергии. Другими словами, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше, чем потреблять, и наоборот. Такой отрицательный энергетический баланс можно создать только с помощью осознанных упражнений и питания, как по отдельности, так и в сочетании.

5. Питание

Питание — ключ к успеху. Без него невозможно достичь желаемого результата. Независимо от того, хотите ли вы набрать, сохранить или похудеть, следуйте правилу тарелки, даже когда едите вне дома. В одной ладони должен быть источник белка, например, птица, яйца, рыба, тофу. В другой — источники углеводов, например, рис, гречка, картофель, макароны. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, так как организму приходится прилагать гораздо больше усилий для их переработки. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и дольше сохраняют чувство сытости. Оставшаяся (половина) тарелки должна состоять из овощей и других свежих сезонных продуктов. Если вы едите легкую птицу, убедитесь, что в вашей тарелке достаточно жира. Например, лёгкая сырная корочка, растительное масло, сливочное масло, орехи/ореховая паста, авокадо, песто. Если это жирное мясо, нет необходимости добавлять жир отдельно. Из сладостей отдавайте предпочтение фруктам и ягодам. Если вы сладкоежка, выберите более лёгкое лакомство на основе творога, творожный торт или классическое мороженое (проверьте упаковку — выбирайте то, в котором меньше углеводов и жиров). Но не забывайте контролировать порции, когда едите фрукты.

6. Питайтесь 3-4 раза в день.

Не делайте слишком больших перерывов между приёмами пищи. Когда вы голодны, проще потянуться за чем-то особенно вредным и калорийным. Возьмите с собой немного орехов и ягод в сумку или зайдите на рынок/в продуктовый магазин, чтобы утолить голод.

7. Не отказывайте себе в удовольствиях.

Один день наслаждения едой не сведёт на нет весь прогресс и усилия. Во время отпуска в Италии вы съели большую пиццу, два мороженых и сытный кусок торта в одиночестве, запивая их парой бокалов вина. Наслаждайтесь, живите моментом и забудьте об этом позже. Барабан заиграл, но держите палочки крепко в руках. Важно то, что вы делаете в течение месяцев, кварталов и лет. Важно то, как вы продолжите. В последующие дни вы будете больше двигаться и следить за своим питанием чуть внимательнее, чем обычно. Во время путешествий старайтесь контролировать свой основной рацион и не забывайте о контроле порций, когда «грешите».

9. Барабан играет, но держите палочки крепко в руках.

Отношение к еде по принципу «всё или ничего» часто приводит к нежелательным лишним килограммам. Если вы будете следить за своим питанием и заниматься спортом круглый год, летние каникулы не помешают вашим целям, и осенью вам не придётся начинать всё с нуля.

10. Все начинается с размышлений.

Наслаждайтесь жизнью, но относитесь к своему телу как к Ferrari. Сбалансированное питание важно не только для эстетической внешности, но и напрямую связано со здоровьем. То же самое относится и к физическим упражнениям. Чётко определите, чего вы действительно хотите и насколько сильно. Красивое тело и здоровье не появляются по щелчку пальца, а требуют постоянных усилий с нашей стороны. Подумайте, сколько времени пришлось потратить врачу, чтобы стать специалистом. То же самое относится и к вашему здоровью.

11. Питайтесь осознанно

Путешествуя за границей, по возможности отдавайте предпочтение белой рыбе, морепродуктам и птице. Если вы предпочитаете жирную рыбу или мясо, уменьшите количество риса, картофеля и макарон и замените их тушеными овощами или сырым салатом. Также следите за тем, чтобы заправки для салата и овощи не были слишком жирными. Попросите подавать соусы отдельно к еде, чтобы при необходимости можно было уменьшить количество жирного соуса. Если вы завтракаете, обедаете и ужинаете по системе «шведский стол», помните, что еда вам не будет нужна. У вас все еще есть возможность пробовать что-то новое в разумных количествах каждый день. Если вы едите сладости, вы всегда можете попросить меньшую порцию. Вы также можете поделиться сладостью со своим попутчиком — общие калории — это половина успеха. Если вы в основном питаетесь в ресторане и видите, что на вашем столе не хватает еды, найдите время зайти в магазин и купить что-нибудь там. В большинстве отелей и других мест размещения есть небольшой холодильник, куда можно положить греческий йогурт или фрукты, чтобы утолить голод.

12. Контролируйте потребление алкоголя.

Будьте благоразумны, употребляя алкоголь. 1 г алкоголя равен 7 ккал. Однако алкоголь считается «пустыми» калориями. Алкоголь не содержит полезных для организма микроэлементов и минералов. И помните, что бокал вина и бутылка вина — это огромная разница.

Рекомендации по питанию:

• Кафе Braavo в спортивном клубе Reval-Sport – идеальный вариант для перекуса после часа тренировки. Я бы порекомендовал куриное филе с тушеными овощами/рисом/картофелем/гречкой и сырым салатом. Лосось, запечённый в духовке. Поке-боул или Reval Health Bowl. Для более лёгкого перекуса подойдёт куриный салат, салат с тунцом, салат с лососем или суп-пюре. Для перекуса или для отдыха у бассейна рекомендую манголасси и коктейль из лесных ягод и камы.
• Морской бульвар Мысухси Фитнес-меню – разнообразный выбор блюд, а рядом с каждым из них указана калорийность. Из основного меню рекомендую поке-боулы.
• Люблю гриль – Вкусное свежеприготовленное мясо на гриле с овощами, приготовленное на углях. Можно добавить картофель, рис и т.д. Чистый и полезный вкус.
• Poke Bowl – Различные локации, быстро хватайте миску здоровья.
• Летняя терраса порта – «Будда Боул» с креветками или лососем.
• Кафе Бопп – Обертывания, смузи, полезные чаши.
• Ruby Food and Cafe – Соберите свой обеденный стол, выбрав любимые ингредиенты. На завтрак попробуйте банановые или картофельные оладьи.
• Для более здорового угощения Отличный кондитер или кондитерская студия HSP Полезные сладости от Полины.
• Для друзей-веганов – Ресторан V или Зеленый кофе.