10 эффективных упражнений в тренажерном зале, которые вы НЕ делаете

Культура тренировок в тренажёрном зале насчитывает десятилетия, если не столетия. Однако в последние годы произошёл скачок вперёд как в плане тренажёров, так и в выборе упражнений. Некоторые известные базовые упражнения либо забыты, либо могут выполняться в разы эффективнее с небольшими вариациями. Грех не использовать их для своего тела.

Подъемы бедер

Одна из важнейших групп мышц для любого спортсмена или любителя — это, конечно же, ягодицы. Независимо от того, женщина вы или мужчина, любитель вы или спортсмен, занимаетесь ли вы силовыми или выносливостными тренировками, сильные ягодичные мышцы необходимы. Более того, упругие ягодицы — это ещё и красиво.

К сожалению, тренировку этой крупной группы мышц часто недооценивают. Распространено мнение, что приседаний достаточно для тренировки ягодиц. Однако на самом деле существует гораздо больше способов накачать красивые и сильные ягодицы. Отличное упражнение, например, подъёмы бёдер, которые удобнее и технически безопаснее выполнять на специальном тренажёре.

Опираясь верхней частью тела на скамью, расположите стопы рядом с ягодицами. Безопаснее всего сначала попробовать это упражнение без веса. Опираясь на пятки, поднимите ягодицы от пола параллельно полу, от бёдер. В конечном положении важно плотно сжимать ягодицы, чтобы создать правильное напряжение мышц и ощущений.

Подтягивания на тренажере

Безусловно, одно из самых известных, но наименее популярных упражнений. Почему, остаётся для меня, как для тренера, загадкой. В становой тяге задействовано множество мышц, самые крупные из которых — широчайшие мышцы спины, задние мышцы плеч, прямая мышца живота, трапециевидные и ромбовидные мышцы, мышцы кора, ягодичные мышцы, мышцы бедра, бицепсы, мышцы живота и голени. Сколько силы, энергии и неиспользованного потенциала, если не делать это упражнение?

Поскольку при выполнении становой тяги часто допускаются ошибки в технике, я всегда предпочитаю использовать специальный тренажёр, который, например, есть в нашем зале в Ревеле. К тому же, тренироваться с большими весами на тренажёре безопаснее.

Выполняя упражнение, подберите оптимальный для вас вес и помните, что разумнее начать с лёгкого веса, чем с тяжёлого. Держите спину прямо и сильной, и не поднимайте вес из положения приседа или с выпрямленными ногами. Поднимая вес, плотно прижмите стопы к полу и следите за тем, чтобы бёдра и колени двигались в одном темпе на протяжении всего упражнения. В конечном положении плотно напрягите ягодицы.

Болгарские приседания «ножницы» (задняя нога на скамье)

Настоящее упражнение для формирования ягодиц. Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение для ягодиц и мышц бедра. Кроме того, это упражнение играет важную роль в стабилизации тазобедренного сустава. Поскольку сильные ягодицы — одна из самых популярных целей среди спортсменов, болгарские приседания «ножницы» практически всегда находят своё место в тренировочном плане — настолько хороши результаты.

Совет для опытных: слегка наклонитесь вперёд или сделайте более широкий шаг передней ногой, чтобы ещё больше нагрузить ягодичные мышцы. В отличие от традиционных приседаний «ножницы», это изменение положения тела даёт большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Опустите заднюю ногу на скамью, держа грудь прямо. Согните переднюю ногу так, чтобы колени передней и задней ног образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пределы пальцев ног. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, перенесите вес тела на пятку передней ноги.

Машущие приседания с гантелью

Отличное упражнение для всего тела, которое на первый взгляд может показаться скорее цирковым трюком, но попробуйте, и вы не пожалеете! Поскольку это упражнение требует больше движений, во время выполнения есть и другие нюансы, на которые стоит обратить внимание.

Держите плечевой пояс расслабленным и подвижным, а штанга должна находиться примерно на уровне плеч в конечном положении. Активизируйте ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками из положения приседа и напрягая их при вставании. Держите голову и шею в нейтральном положении и не блокируйте локти. Кажется, что это слишком много для одного раза? Попробуйте сначала несколько раз без веса, и только после «разогрева» беритесь за рукоятку штанги.

Отжимания на трицепс

Ещё одно отличное упражнение, которое мало кто видит в спортзале. Опять же, это упражнение почему-то недооценено, особенно среди женщин. Тем не менее, это прекрасное средство для предотвращения обвисания кожи на руках, или так называемого «двойного лоскута». Именно для таких людей. С признаками старения можно эффективно бороться, занимаясь в тренажерном зале.

Поскольку это относительно сложное упражнение, лучше всего его выполнять на тренажёре. Даже если ваши трицепсы достаточно сильны, чтобы выполнять его без сопротивления, тренировки на тренажёре позволяют вам сосредоточиться на технике.

Выбирая сопротивление, не недооценивайте свои возможности и попробуйте использовать более лёгкие веса. Чем меньше сопротивление, тем больше нагрузка на мышцы. Сгибая предплечья, следите за тем, чтобы руки не прижимались слишком близко к телу и не опускались ниже плеч.

Жим мяча от груди

Стандартный жим лёжа — очень популярное и часто выполняемое упражнение в тренажёрном зале, и не без оснований, благодаря своей эффективности. Однако это простое движение можно выполнять во много раз эффективнее с помощью гимнастического мяча.

Благодаря подвижности мяча и нестабильной опорной поверхности это упражнение также проверяет равновесие и тренирует мышцы кора. Поэтому умерьте свой энтузиазм при первой попытке и не берите слишком большой вес, ведь нагрузка совершенно другая. Несмотря на то, что вес меньше, вы обязательно почувствуете прилив сил в грудных мышцах на следующий день.

Возьмите гантели подходящего веса и сядьте на мяч, удерживая их на коленях в вертикальном положении. Сохраняя спину прямой и прямой, опустите ноги на мяч. Лягте на спину и выпрямите руки с гантелями. Далее выполняйте упражнение, как при обычном жиме от груди. Согните руки в локтях до параллельности полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Плавание на спине

Ещё до того, как были изобретены все эти разнообразные техники подтягиваний и гребков, сильную спину развивали с помощью простых базовых упражнений, таких как подтягивания. В простоте есть очарование, а в случае подтягиваний к спине есть ещё и приятная боль. Это упражнение на подтягивание, выполняемое на наклонной поверхности, помогает развить сильную спину, которая не будет сутулиться даже во время долгих офисных дней.

С помощью тренажёра вы можете сосредоточиться только на мышцах спины при подъёме веса, и ваше тело остаётся неподвижным на протяжении всего упражнения. Это означает, что работают только нужные мышцы, и часть нагрузки не теряется при движении тела.

Установите тренажёр так, чтобы опорная поверхность находилась чуть ниже вашей груди. Возьмите подходящий вес и лягте на тренажёр животом. Держите тело прямо, не допускайте, чтобы руки свисали слишком далеко от плеч. Возьмитесь за рукоятки и разведите руки в стороны в локтях, сведя лопатки за спиной. Затем снова выпрямите руки.

Жим штанги на плечи

Тренированные плечевые мышцы — один из главных факторов красивой и сильной осанки. Однако по какой-то причине женщины, особенно женщины, тренируют верхнюю часть тела слишком мало или вообще не тренируют. Тем более, что красивые и натренированные плечи... помогает достичь желаемой фигуры «песочные часы».

Для выполнения упражнения возьмите штангу подходящего веса хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к груди и согните локти к голове. Следите за тем, чтобы запястья оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Плечи красивые, держите их ровно!

Тяните блок вперед или лицо тянуть

Учитывая все группы мышц, на которые воздействует это упражнение, оно должно для всех людей, которые работают с компьютерами быть обязательным. Подтяжка лица, другими словами, спаситель осанки. Это упражнение в первую очередь задействует верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч, что обеспечивает прямую и красивую осанку.

Установите регулируемый блок тренажёра над головой. Возьмитесь за концы троса и опуститесь на колени для максимального растяжения. Сохраняя корпус в напряжении, согните локти и сведите лопатки вместе. Возвращаясь в исходное положение, почувствуйте лёгкое растяжение в верхней части спины, а затем повторите упражнение.

Планка с дополнительным весом

Это, пожалуй, одно из самых популярных упражнений как для домашних тренировок, так и для тренировок в зале. Благодаря статической фиксации планка также подходит тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять упражнения на корпус, связанные с движением спины.

При правильном выполнении корпус и ягодицы находятся в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не проваливалась под лопатки. Другими словами, разводите лопатки в стороны, а не сводите их вместе. Это создаёт лёгкий прогиб в верхней части спины. Хороший прием — представить, что между вашими ягодицами находится купюра в 500 евро. за которую надо держаться так крепко, чтобы никто не смог ее оторвать.

Испытайте себя и выведите это, казалось бы, простое упражнение на новый уровень — добавьте вес. Если вам сложно перейти из исходного положения в планку с весом самостоятельно, попросите друга или тренера помочь вам и посмотрите, кто сможет удержать это положение дольше.

Теперь вы, вероятно, настолько полны новой мотивации и энтузиазма, что вам не терпится начать. А если вам нужна помощь с выполнением этих упражнений или вы не можете добиться нужного ощущения мышц, обратитесь к своему от тренера поддержки или свяжитесь с нами с персональным тренером. А теперь собирай свою спортивную сумку и встретимся в спортзале!