14 советов от тренера о том, как вернуться к тренировкам после летних каникул

Отдых — один из главных факторов здорового и хорошо функционирующего тела и разума. Усталое тело часто испытывает стресс и напряжение, а болезни и травмы возникают очень быстро. Лето — лучшее время для отдыха. Погода преимущественно солнечная и тёплая, дух бодр после весенней усталости, и мир вращается немного медленнее.

Однако мы часто забываем, что отдыхать можно и активно. Ежедневные умеренные и легкие физические упражнения оказывают только успокаивающее действие на тело и разум. Если вы слишком долго забываете о тренировках и движении, возвращение к тренировкам может быть довольно сложным и неприятным, как в психологическом, так и в физическом плане. И чем дольше длится перерыв, тем сложнее будет из него выйти. Как же вернуться к тренировкам после такого длительного перерыва? Персональные и поддерживающие тренеры Reval дадут вам советы.

Элен Калма

1. Начните с любимых тренировок пару раз в неделю.

Если вы чувствуете, что отдыхали слишком долго, и возвращение в спортзал кажется вам непосильной задачей, начните с тех тренировок, которые вам больше всего нравятся. Будь то танцы, йога или силовая тренировка. Ваша первая тренировка после перерыва должна быть настолько приятной, что вы будете с нетерпением ждать следующей.

2. Для силовых тренировок выбирайте более легкие веса, чем обычно, и увеличивайте их постепенно.

После длительного перерыва в тренировках ни в коем случае не используйте для силовых тренировок те же веса, что и до отпуска. Ваше тело и мышцы уже не привыкли к прежней нагрузке, и если вы начнёте слишком смело, вы можете навредить себе больше, чем принести пользу. Во-первых, на следующий день всё тело, вероятно, будет сильно болеть. С другой стороны, слишком большой вес может нанести травму даже без длительного перерыва в тренировках.

3. Скорректируйте свой рацион

Если после праздников ваша мотивация сменилась лишними килограммами, стоит пересмотреть свой рацион. Все «праздничные блюда», «иногда разрешенные» закуски и бокалы вина теперь на время должны быть заменены здоровым и сбалансированным меню. Физические упражнения и питание идут рука об руку. К сожалению, без правильного питания невозможно ни похудеть, ни набрать вес.

4. Планируйте и отмечайте тренировки в своем еженедельном календаре.

Задача, записанная в вашем расписании, ждёт своего выполнения и даже требует поставить галочку «Выполнено». То же самое касается и тренировок. Отмечая тренировки на неделю, вы всегда будете иметь их перед глазами и не будете так легко «забывать» о них. Найдите время для тренировок в своей повседневной жизни и планируйте его соответствующим образом.

5. Проконсультируйтесь с тренером поддержки.

Однако если вы чувствуете, что ни одна из тренировок не является вашей любимой, вы не знаете, с чего начать, когда речь идет о питании, и тренировки просто не вписываются в ваш недельный график, тогда свяжитесь с нами. с тренером поддержкиТренер — ваш мотиватор, друг и помощник. Вместе мы разработаем план и тренировки, которые адаптируются к вашему образу жизни и снова превратят занятия спортом в приятную привычку.

Над Пцеловодовой

6. Испытание на дорожную нагрузку

Поскольку каждое новое начало трудно, чтобы определить свою текущую форму, сделайте следующее: нагрузочный тестНа основании этого тренер поможет вам определить, какие тренировки, с какой частотой и интенсивностью вам следует начать.

7. Найдите напарника для тренировок

Каждое начало трудно, но разделить бремя всегда легче. Тренироваться с другом, который поддерживает, веселее и мотивирует. Напарник по тренировкам поддержит вас в те дни, когда вам не хватает мотивации, и наоборот. К тому же, сложнее нарушить обещание, данное другу. Если вы уже договорились о вечерней тренировке, вы не можете подвести друга.

8. Начните с более легких тренировок с низкой частотой пульса.

Каждый длительный перерыв в тренировках сопровождается (пусть даже временным) снижением устойчивости организма к стрессу. Даже если до перерыва вы были поклонником интенсивных тренировок, таких как BodyAttack, GRIT Cardio или Sprint, попробуйте немного снизить нагрузку на первых нескольких тренировках. Как и в случае с силовыми тренировками, здесь действуют те же принципы. Начните с небольших шагов и наслаждайтесь процессом, ведь только тогда изменения будут постоянными.

Майки Ритслайд

9. Примите решение

Просто сидеть дома и ждать подходящего момента не поможет и ни к чему не приведёт. Наберитесь решимости и скажите себе: «Сейчас пора идти в спортзал, и всё». Больше никаких оправданий. Стартовый выстрел прозвучал сегодня, а не в начале новой недели, осенью или когда испортится погода.

10. Осознайте, что физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

Как и неподвижный автомобиль, человеческое тело изнашивается быстрее всего. Регулярные и последовательные физические упражнения — вот что сохраняет тело здоровым и молодым надолго. Почувствовав это однажды, вы поймёте, насколько приятно это ощущение после тренировки. Вспомните об этом и подумайте, почему вы занимаетесь спортом.

11. Не беспокойтесь о своей нынешней форме.

Мышечная память настолько сильна, что уже после нескольких тренировок вы почувствуете, что снова в форме. Не беспокойтесь о том, что наберёте вес или потеряете форму. Во-первых, никто из ваших коллег-тренеров не будет вас бить, а во-вторых, благодаря постоянству вы вернётесь в форму быстрее, чем думаете. Будьте терпеливы, дайте своему телу время, и вы удивитесь, как быстро всё получится.

Саймон Уэйтер

12. Подумайте о характере вашего текущего обучения.

В зависимости от того, что вы делали во время перерыва, это должно быть каким-то образом перенесено на текущий момент. Если во время перерыва вы тренировались с большим количеством повторений, не стоит резко создавать резкий контраст с большими весами. Соединительная ткань мышц просто больше не приспособлена к предыдущим нагрузкам. Кроме того, отсроченная послетренировочная боль в мышцах может быть сильнее. Это особенно актуально в случаях, когда движение между ними полностью прекратилось.

13. Поддерживайте интенсивность на низком уровне.

Хороший способ добиться этого — зарезервировать около 4 повторений до достижения полного предела возможностей. Это также позволит сохранить соединительную ткань, но особенно центральную нервную систему. Сознательное «ограничение» себя также помогает снизить ненужный ущерб работающим мышцам, восстановление после которого может занять несколько дней.

14. Соблюдайте умеренный объем тренировок

Вы можете начать с минимально эффективного тренировочного объёма. Достаточно 2–3 более тяжёлых подходов на каждую группу мышц. При более длительном перерыве или снижении нагрузки в других условиях чувствительность мышц к тренировочному стимулу повышается. Проще говоря, можно добиться большего объёма тренировки с меньшими усилиями в начале. Такой подход к тренировкам также является хорошей отправной точкой для дальнейшего увеличения нагрузки, поскольку всегда есть возможности для совершенствования с точки зрения увеличения тренировочного объёма.

Тем, кто регулярно и ежедневно занимается спортом, отдых просто необходим. Однако не стоит забывать, что можно отдыхать и активно. Ваше здоровье и благополучие в ваших руках — берегите их!