24. August 8 minutit lugeda

Kuidas valida õige treeningkava

Tallinna suurimast spordiklubist Reval-Sport leiad eest väga suure valiku erinevaid treeningliike, mis aitavad Sul kaalu langetada, parema vormi saavutada või ennast lihtsalt paremini tunda. Kuidas aga valida endale just see õige treening, mis motiveerib Sind igapäevaselt sellega tegelema?

Õige treeningu leidmiseks oleme kokku pannud mõned nõuanded,  et lihtsustada treeninguvalikut ning parandada oma tulemusi.

Kõik algab eesmärkide seadmisest

Meil kõigil on päevas loetud arv tunde, mida saame töö, kooli ja kodu kõrvalt enda heaks kasutada. Kui oled võtnud nõuks alustada treeningutega, siis esmalt tuleks seada pikemaajalised eesmärgid.

Eesmärkide seadmine pole alati lihtne – näiteks plaan “kaalust alla võtta” on küll hea, kuid liiga üldsõnaline. Lisaks pead arvestama oma tervise hetkeseisundi, varasemate vigastuste, toitmusharjumustega jne. Sellisel juhul püstitad eesmärgid, mis on ka realistlikud.

Väga suureks abiks eesmärkide seadmisel on personaaltreeneriga konsulteerimine. Meie professionaalsed treenerid oskavad tähelepanu pöörata pisiasjadele, mis muidu jääksid märkamata. Abi saamiseks kiika sellele lingile ja võta ühendust meie personaaltreeneritega.

Soovitame enne eesmärkide seadmist ning treeningutega alustamist kindlasti kontrollida oma üldist treenitust, läbides selleks Fitness testi. Aastase Reval-Spordi klubipaketiga on esmane konsultatsioon personaaltreeneriga Sinu jaoks tasuta.

Fitness test näitab Sinu aeroobset võimekust ning tervise hetkeseisundit. Selle põhjal saab otsustada, millisel koormusel tohid treenida ning millised treeningstiilid on Sulle sobivaimad. Fitness testi kohta saad lugeda siit.

Lisaks on võimalik mõõta ka oma keha rasva- ja lihasmassi protsenti, mille tulemuste põhjal oskavad meie nõustajad anda soovitusi nii treeninguks kui ka toitumiseks. Testi kohta saad lugeda siit.

Eesmärkide mõõtmine

Eesmärgid on nagu tähtajaga unistused. Nende seadmisest pole kasu, kui Sa ei saa nende saavutamist kontrollida ja jälgida.

Eesmärke seades peavad need olema:

Mõõdetavad: Olgu Sinu eesmärgiks kas kaalu või keha rasvaprotsendi langetamine, vastupidavuse tõstmine või lihasmassi kasvatamine – kõike seda annab mõõta. Mõõtmistulemused annavad verstaposti, millega saad võrrelda treeningkava efektiivsust. Pane perioodiliselt kirja oma tulemused ning vaata, kas oled eesmärkide saavutamiseks õiges suunas liikumas.

Järjepideva treenimise puhul soovitame koormustesti teha iga poole aasta tagant, et jälgida progressi ning kohandada treeningkava.

Saavutatavad: Hoia oma eesmärgid realistlikena. Liiga kõrged eesmärgid võivad küll tunduda motiveerivana, aga seda vaid nii kaua, kuni taipad, et neid pole võimalik täita.

Ajastatud: Kindla tähtaja seadmine on hea viis motivatsiooni tõstmiseks. Tähtaja saabudes soovitame kindlasti mõõta ka treeningtulemusi, et näha perioodi tulemusi.

Treeningute valimine

Vastavalt oma eesmärkidele tuleb järgmiseks valida sobiv treeningviis. Reval-Spordis saad valida väga paljude erinevate rühma- ja personaaltreeningute vahel. Kõikide võimalustega tutvumiseks vajuta siia.

Enamus treeningute eesmärk on kaalu langetada ning tõsta lihastoonust. Samas on väga erinev just viis, kuidas selleni jõuda. Näiteks on võimalik liituda rahuliku ja mõnusa tempoga pilatese treeninguga või siis just ennast ületada väga intensiivses intervalltreeningus GRIT Strength.

Parima üldfüüsilise treeningkoormuse saamiseks soovitame valida rohkem kui ühe treeningu, et kõik lihased saaksid võrdselt pingutust.

Tõime välja mõned soovitused, kuidas oma eesmärgini jõuda, olgu see siis kaalu langetamine, venitused või lõõgastus.

Kaalu langetamine

Uuringud on näidanud, et parim viis kaalu langetamiseks on kombineerida kardiotreening jõutreeninguga. Ideaalis võiksid seda teha kolm-neli korda nädalas.

Treening võiks koosneda vähemalt 20. minutist kardiotreeningust ja sama palju võiks kulutada jõutreeningu peale, lisaks umbes 10 minutit kõhulihaste treeninguks.

Kardiotreening

Kardiotreeningut soovitame teha masinal, olles ise püstises asendis. Põhjus selleks on lihtne – istudes langeb südame koormus kuna Sa ei pea toetama oma keha raskust ning treeningu kasutegur on väiksem. Selliselt võiks eelistada kõndimist ja jooksmist sõudmisele ning rattasõidule.

  • Tee kõigepealt madala tempoga soojendust 5 minutit, et lihased jõuaksid kasvava koormusega kohaneda ning liigesed hakkaksid kaitsvat sidekoe vedelikku tootma. Ära kindlasti alusta kardiotreeningut kohe maksimumkiirusega, muidu lõhud oma liigeseid ja raskendad hingamist.
  • Järgmised 5 minutit tee treeningut keskmise intensiivsusega. Parim viis selle mõõtmiseks on, kui proovid rääkida. Kui Sa suudad öelda ühe täislause aga mitte rohkem, siis on tempo õige. Selles intensiivsusvahemikus põletab keha peamiselt rasva.
  • Tõsta treeningu intensiivsust järgmiseks 2-3 minutiks. Sa küll tunned ennast korraks hingetuna aga koormuse tõus aitab kaloreid põletada.
  • Too tempo tagasi keskmise taseme juurde viieks minutiks.
  • Edasi vahelda tempot lühikeste intervallidega kiire ja keskmise vahel.

Jõutreening

Jõutreeningut soovitame kaalu langetamise eesmärgil teha lisaks kardiole vähemalt 20 minutit. Igat harjutust on mõistlik teha kolm korda, iga korraga umbes 15 kordust. Parima üldfüüsilise koormuse saavutamiseks võiks jõutreeningus olla:

  • Kaks või kolm erinevat harjutust jalgadele;
  • Üks harjutus rindkere lihastele;
  • Üks harjutus kätele;
  • Üks harjutus seljale, mis annaks koormust kogu seljale.

Reval-Sport lahendused kaalu langetamiseks

Reval-Spordis pakume suurt valikut rühmatreeninguid, mis võimaldavad hõlpsasti kaalu langetada ning lihasjõudu suurendada. Kuigi pea iga harjutuskava aitab kaalu langetada, annavad parimat tulemuse just need kardiot ning lihastrenni ühendavad treeningud: BodyJam, Postitants, Zumba, RevalJump, BodyCombat, BodyAttack, BodyPump, Step Fatburn, Kõht-Selg-Tuhar, BodyVive, BOSU, Striding + Kõht-Selg-Tuhar, Lihastreening Pilatese rulliga, GRIT Strength ja Ringtreening.

Kui soovid üksinda tegutsedes kaalu langetada, siis külasta meie suurt kardio- ja jõusaali. Samas soovitame enne kindlasti konsulteerida personaaltreeneriga, kes aitab just Sinule kõige paremat tulemust andvad treeningkava kokku panna.

Paindlikuse tõstmine

Enamus kontoris töötavatest inimestest on tundnud väsimust või valu seljas ning jalgades. Veetes terve päeva laua taga, istume sundasendis, mis võib viia tõsiste rühiprobleemideni.

Istudes laua taga pikalt painutatud põlvedega lühenevad meie põlvede taga olevad kõõlused, mis omakorda tekitab pinge vaagna piirkonnas ning alaselja lihastes. Samamoodi tekitab arvutiga töötamine pigent abaluude ning õlapiirkonnas, mis võib viia selja- ning kaelavaludeni.

Parim lahendus on liituda meie jõu- või rühmatreeningutega, mis pööravad tähelepanu lihasvenitustele ning süvalihaste tugevdamisele. Rühmatreeningutena soovitame erinevaid Pilatese ja jooga harjutuskavasid ning venitustele orienteeritud treeninguid nagu Stretching, BodyBalance ja bodyART.

Harjutused jõusaali jaoks

Treenides jõusaalis regulaarselt, näed juba kuu ajaga suuri muutusi. Jõusaalis treenides proovi hoida iga poosi umbes 30 sekundit, millele järgneb venitus. Harjutused, mida soovitame jõusaalis teha on:

  • Rinnalt surumine või rinnalihaste masin. Need harjutused teevad Sinu rindkere lihaseid lühemaks, venitades seeläbi seljalihaseid pikemaks. Tulemuseks leevenevad lihaspinged seljas.
  • Biitsepslihaste treening. Sarnaselt eelnevaga muutuvad treeningu tulemusena biitsepsi lihaseid lühemaks, venitades pinges olevad triitsepsi lihaseid seevastu pikemaks.

Reval-Sport treenerid on kokku pannud jõusaali masinaid ja seadmeid tutvustava treeningkava jõusaali kasutamise ABC.  Treening on klubiliikmetele kehtiva kuukaardiga tasuta.

Pilatese rühmatreeningud

Pilates oli algselt mõeldud vigastada saanud sportlaste ja tantsijate aitamiseks, kus läbi tüvilihaste tugevdamise saavutatakse parem rüht, tugevam selgroog ning lahtisemad liigesed. Pilatese rühmatrenn on väga heaks lahenduseks lihas- ja liigespingetest vabanemiseks.

Vaata lisaks

Jooga rühmatreeningud

Jooga on väga rahulik treening, mille käigus sa liigutad aeglaselt oma luud, liigesed ning lihased paika tagasi. Lisaks aitab jooga rahulik ning mediteeriv õhkkond vabaneda vaimsest stressist.

Vaata lisaks

Stressist vabanemine

Eesti pikkadel ning pimedatel talvekuudel on stress kerge tulema, olgu see siis ilma, töö või mõne muu põhjuse pärast. Kuigi esimene mõte võib olla ennast kogu maailma eest ära peita, on trenni tegemine tõestatult väga heaks stressiraviks.

Rühmatreeningud stressist vabanemiseks

Kuigi enamus painutustel ning venitustel üles ehitatud treeningkavad aitavad hästi stressi leevendamisel, siis parima tulemuse saad järgnevates rühmatreeningutes:

BodyBalance

BodyBalance on rahulik harjutuste ja venitustega treeningkava, mis loodud jooga, pilatese ning Tai Chi baasil. Nii Tai Chi kui ka jooga sunnivad süvenema treeningu aeglastesse ning täpsetesse liigutustesse, viies mõtted argipäeva muredest kõrvale.

BodyBalancy kohta loe lähemalt

Jooga

Tänu oma pikkadele painutustele, rütmilisele hingamisele ning rahulikule õhkkonnale on jooga heaks vahendiks stressi vastu võitlemisel.

Jooga kohta loe lähemalt

Harjutused jõusaali jaoks

Jõusaalis soovitame külastada kardiomasinaid nagu näiteks jooksmine, aerutamine, velotrenažöör. Kardiomasinatel treenimisel vallanduvad kehas endorfiinid, ehk hormoonid, mis tekitavad kehas hea-meeleolu tunde ja lülitavad stressi tekitava adrenaliini välja.

Kardiosaali soovitame külastada kolm-neli korda nädalas ning iga treeningu pikkus võiks olla vähemalt 40 minutit, et anda kehale piisavalt koormust.

Veekeskusega stressi vastu

Vee ja sauna tervendav mõju on juba ammu teada. Üheks väga heaks võimaluseks stressi vastu astumiseks on külastada meie hubast veekeskust, kus leiad ees mitmeid lõõgastavaid sooja veega basseini ning kuumi saunu.

Sauna kuum õhk aitab lõdvestada lihaseid, leevendades lihaspingeid muutes neid venivamaks. Saunas olles on mõistlik ennast õrnalt venitada, et saada veel paremat tulemust.

Jooga saunas

Reval-Spordis on võimalik stressi väga hõlpsasti leevendada sauna jooga treeninguga ühinedes. Trenn toimub 45-55°C saunas, kus tehakse 5-7 lihaseid venitavat ja stressi leevendavat harjutust. Tulemusega jääd kindlasti rahule.

Kokkuvõte

Nagu näha on võimalik oma eesmärkideni jõuda väga mitmel erineval moel. Samas enne treenima hakkamist soovitame kindlasti konsulteerida meie personaaltreeneritega ning vajadusel ka oma raviarstiga, et saada parimat tulemust.

Trennis näeme!