Mida jälgida toiduainete valimisel?

Seda, et tasakaalustatud toitumine on suur osa inimese tervisest pole vaja ilmselt mainidagi. Kui soovitakse oma kehakaalu ning väljanägemist muuta, on toitumisel selles äärmiselt suur osakaal. Ega ei öelda siis niisama, et kõhulihaseid vormitakse köögis. Erinevatel toiduainetel ning nende omavahelistel kooslustel on meie organismile äärmiselt suur mõju. Pelgalt õige toitumisega on võimalik ravida ning ennetada ka väga mitmeid haigusi.

Üsna sageli üks esmaseid toitumisnõustaja või personaaltreeneri soovitusi, on hakata jälgima poes müügil olevate toiduainete silte. Et liha oleks kvaliteetne ning puhas, piimatooted vähese või üldse ilma lisatud suhkruta jms. See aga võib teinekord üpris keeruliseks ülesandeks kujuneda. Erinevad sildid pakendil lubavad üht, kuid toidu koostis näitab hoopis midagi muud. Kuidas selles toiduainete maailmas siis orienteeruda? Et valdkondi, mida antud teema puhul lahata on väga mitmeid, keskendume selle postituse puhul lisatud suhkrutele, rafineeritud toodetele ning lisa- ehk E-ainetele.

Esmalt hakka poes toiduainete valimisel pöörama rohkem tähelepanu nende koostisele. Tee endale selgeks või kirjuta üles peamised pidepunktid ning loe silte. Lisaks pane tähele, et koostisosade loetelu on alati koostatud sisalduse kohapealt kahanevas järjestuses. See tähendab, et kui näiteks toiduaine sildil on koostisosade puhul märgitud esimeseks suhkur, siis seda on ka selle toiduaine koostises kõige rohkem.

Lisatud suhkrud

Kui rääkida suhkrutest, siis on paljudel inimestel tekkinud tänapäeval nö “suhkru hirm”. Tundub, et on olemas justkui kaks äärmust – need kes väldivad igasugu suhkruid nagu tuld ning need, kes sellele üldse tähelepanu ei pööra. Üldiselt ei ole muidugi suhkruid vaja karta, kuid tänapäeva toiduainetööstus on tekitanud olukorra, kus saame neid koos oma igapäevase toiduga liiga palju. See kõik on tinginud olukorra, kus peamiselt on süsivesiku allikaks toidus suhkur. Selline toit annab küll energiat ja kõht tundub hetkeks täis, kuid süsivesikutest jäävad saamata organismi jaoks olulised toitained – kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Suhkrute ja süsivesikute vahekord aga peaks olema vastupidine. Süsivesikud peaksid tulema ennekõike köögiviljadest, teraviljatoodetest ning võimalikult vähe lisatud suhkrutest ja neist valmistatud toodetest.

Nagu ütleb vanasõna: “Heal lapsel, mitu nime”, on ka magusa maitsega suhkru puhul. “Suhkur” on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse põhiliselt sahharoosi, aga ka näiteks glükoosi, fruktoosi, maltoosi ja laktoosi (ehk piimasuhkur) kohta. Looduslikke suhkruid, nii sahharoosi, fruktoosi kui ka glükoosi, sisaldavad märkimisväärselt puuviljad ja marjad, laktoosi piim ja piimatooted ning maltoosi idandatud odraterad.

Üldiste toitumissoovituste kohaselt ei tohiks lisatud suhkrud anda üle 10% päevasest energiast ning ideaalis võiks see jääda isegi alla 5%. Kui inimese päevane energiavajadus on näiteks 2000 kcal, siis lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku peaks jääma alla 50 grammi päevas. Vaatame nüüd alljärgnevalt mõningaid toiduaineid, mis kõige tavapärasemalt inimeste igapäeva menüü hulka kuuluvad.

Rafineeritud toiduained

Alustame sellest, et mis üldse on rafineerimine ning mida see mõiste tähendab? Kõige lihtsamalt öeldes on rafineerimine puhastamine või siis filtreerimine. Ehk siis protsess mille käigus eemaldatakse toorainest kõik lisaained, mis võiksid põhikomponendi omadusi kas parandada või pikendada selle säilimise aega. Rafineeritud toiduained on tavaliselt valge värvusega. Looduslikult on kõik maa seest kasvavad toiduained värvilised. Ka meile valge värvuse poolest tuntud suhkur ja riis on looduslikult hoopis pruuni värvusega. Pruuni värvi annavad riisile idu ja kliid mis rafineerimisel eemaldatakse. Ehk siis tavaline valge riis on toitainetest järele jäänud tärklis. Tärklis aga muutub lagunedes meie organismis limaks ning on paljude tõsiste terviserikete põhjustajaks. Probleem ongi selles, et kõik need lisaained, mis rafineerimisel eemaldatakse, on üliolulised meie organismi ainevahetuses. Eemaldades ühe komponendi ajame sassi kogu terviku. Süües “poolikut” toitainet tekib meie seedesüsteemis tõrge, sest organismil puuduvad vajalikud ained selle lõhustamiseks ja neutraliseerimiseks.

Miks siis üldse toiduained rafineeritakse, kui toiduained naturaalsel kujul on teistsuguse koostisega ning see eemaldab neist kõik kasuliku? Kõige suurem ning ilmselt ka olulisem põhjus on toote säilitamise ja transpordi kulutuste vähendamine. Näiteks naturaalsel kujul sisaldavad riisiidud ohtralt õlisid, mis hakkavad soojas temperatuuris kiiresti rääsuma ning võivad kogu saagi ära rikkuda. Sellisel juhul tuleks riisi säilitada teatud temperatuuril. Kui aga võtta arvesse toiduainete tööstuses olevaid koguseid, siis võib arvata, et selliste tingimuste tagamine on üsnagi kulukas. Paraku, nii nagu ka kõikides teistes ettevõtlustes, on ka toiduainetetööstuses oluliseim – kasum.

Veel ühe huvitava põhjusena, miks toiduaineid rafineeritakse, võib tuua välja ühiskonna arvamuse ning väljakujunenud eelistuste järgimine. Näiteks pruuni riisi seostati vaesusega. Aastakümneid tagasi oli riisi rafineerimine väga kulukas protsess ning valget värvi riisi söömine näitas kõrgklassi kuuluvust. Õnneks on aga inimeste teadlikkus ning tõekspidamised ajaga muutunud ning täna on olukord hoopis vastupidine.

Lisaained ehk E-ained

Lisaaine või rahvapäraselt tuntud ka kui E-aine, on looduslik või sünteetiline aine, mida lisatakse toidule tehnoloogilisel eesmärgil. Lisaaineid kasutatakse näiteks toidu paremaks säilitamiseks (säilitusained), vajaliku konsistentsi saavutamiseks (stabilisaatorid, tarretavad ained, emulgaatorid), toidule atraktiivsema värvuse andmiseks (toiduvärvid) jne. Lisaainete kasutamise vajadus toiduainetetööstuses peab olema põhjendatud. See tähendab, et lisaained on lubatud vaid juhul, kui toidu omaduste parandamist või toiteväärtuse säilitamist ei ole võimalik saavutada muude tehnoloogiliste võtetega. Koduste hoidiste säilitamiseks kasutatakse näiteks peamiselt kuumutamistehnikat koos suhkru (moos, kompott), soola (letšo, adžika) või äädikhappega (marineeritud kurgid või -seened). Värskeid saadusi nagu köögivilju või marju ja liha ning kalatooteid säilitatakse kodutingimustes peamiselt külmutades. Tööstuslikult lisatakse toidule selle säilimise tagamiseks aga hoopis erinevaid lisaaineid, mis päritolu järgi saab jaotada kolme gruppi.

Looduslikud E-ained

Siia lisaainete gruppi kuuluvad kõik need E-ained, mis on eraldatud loodusest. Näiteks peedist eraldatud peedipunane ehk betaniin (E162) või vetikatest eraldatud paksendaja agar-agar (E406). Jaanikaunapuust saadav paksendaja ja stabilisaator jaanileivapuujahu (E410). Kommidele läike andmiseks kasutatav mesilasvaha (E901) ning šokolaadis vedeldajana kasutatav emulgaator sojaletsitiin (E322). Looduslik tarretav aine pektiin (E440), mida saadakse marjadest ning õuntest saadav happesuse regulaator õunhape (E296). Looduslikud lisaained on tervisele kõige ohutumad.

Loodusidentsed E-ained

Ained, mis esinevad toidus looduslikult, kuid on toidutööstuses lisaainena kasutamiseks saadud keemilise sünteesi teel. Näiteks väga laia kasutusega hallitusevastane säilitusaine sorbiinhape (E200) mida leidub looduslikult pihlakates, jõhvikates ja pohlades. C-vitamiini allikas askorbiinhape (E300), mis looduslikult sisaldub sidrunis, mustas sõstras ja astelpajus. Lisaks ka sidrunhape (E330), mida kasutatakse laialt antioksüdandi, konservandi ja happesuse reguleerijana.

Sünteetilised E-ained

Ained, mis saadakse ainult keemilise sünteesi teel ning milledele ei ole looduses analoogi. Näiteks antioksüdandid butüülhüdroksüanisool (E320) ja butüülhüdroksütolueen (E321) või asotoiduvärvid. Ehk siis siia rühma kuuluvad ka paljud need ained, millede ladusalt lugemine eelnevalt veidi harjutamist nõuab.

Sünteetilised lisaained tekitavad kõige enam kõrvaltoimeid ning on seeläbi inimese tervisele kõige ohtlikumad. Organismi jaoks on need võõrühendid, mis ei pruugi ainevahetuses üldse lõpuni laguneda. Paljud neist on allergiat tekitava toimega ning tekitavad kuhjumisest või koosmõjust kõrvaltoimeid, mis võivad avalduda alles aastate või aastakümnete pärast. Paraku on aga just nende E-ainete kasutusala märkimisväärselt suur.

Neli peamist lisaainet, mida tuleks kindlasti vältida:

• Kunstlikud säilitusained näiteks naatriumnitrit (E250) ja naatriumnitraat (E251).
• Kunstlikud värvained ehk asovärvid näiteks nagu tartrasiin (E102), kinoliinkollane (E104), karmoisiin (E122) jms.
• Maitsetugevdaja E621, mida kasutatakse soolastes toitudes. Näiteks lihatooted, kartulikrõpsud, puljongikuubikud jt. See on ka üks sagedasemaid kõrvalnähte tekitavaid aineid.
• Kunstlikud magusained näiteks atsesulfaam K (E950), aspartaam (E951), sahhariin (E954) ja sukraloos (E955). Sünteetilised magustajad ei anna küll kaloreid, kuid stimuleerivad isu ning suurendavad soovi süsivesikute järele. Seda seetõttu, et koos magusainega sai keha küll magusa maitse, kuid kalorid jäid saamata ning see häirib isu kontrollmehhanismi. Kunstlikud magusained soodustavad rasvade ladestumist ning pidurdavad rasvarakkude lagundamist energia tootmise protsessis. Seetõttu tuleks alati enne “suhkruvaba” sildiga toote ostmist lugeda, mis suhkrut antud tootes asendab.

E-ainete vältimiseks eelista võimalusel alati mahetoitu, mis on vaba kunstlikest lisaainetest. Jäta enamlevinud ohtlike lisaainete nimed endale meelde või kirjuta üles ning loe poes teadlikult pakendeid. Toitu mitmekülgselt, et vältida lisaainete liigseid koguseid ja kuhjumist organismi. Eelista alati värsket ja töötlemata toitu ning valmista seda võimalikult palju ise kodus. Väldi üle maitsestatud ja lisaainetest tulvil valmistoite.

Mida teadlikumad oleme oma igapäevastes valikutes, seda tervemad, tugevamad ja õnnelikumad me oleme. Toidul on meie organismile väga suur mõju ning mida kvaliteetsem ning puhtam see on, seda paremini end tunneme. Seega nautigem head ja tervislikku toitu ning elu!