10 efektiivset harjutust jõusaalis, mida sa EI tee

Jõusaalis treenimise kultuur ulatub lausa aastakümnete, kui mitte -sadade tagusesse aega. Viimaste aastatega on aga toimunud hüppeline areng nii masinate kui ka harjutuste valiku puhul. Mitmed teada-tuntud baasharjutused on kas unustatud või annab neid kergete variatsioonidega sooritada kordi efektiivsemalt. Lausa patt oleks neid enda keha jaoks kasutamata jätta.

Puusatõsted

Üks tähtsamaid lihasgruppe iga treenija või spordiala jaoks on loomulikult tuharad. Oled sa naine või mees, harrastaja või sportlane, tegeled kestvus- või jõutreeningutega, igal juhul on tugevad tuharalihased vajalikud. Ning mis siin salata, prink tagumik on ka silmale ilus vaadata.

Paraku on selle suure lihasgrupi treenimine tihti alahinnatud. On levinud arvamus, et tuhara treenimiseks piisab vaid kükkimisest. Tegelikkuses on ilusa ja tugeva tagumiku treenimiseks aga kordades rohkem võimalusi. Üheks suurepäraseks harjutuseks on näiteks puusatõsted, mida on kõige mugavam ning tehniliselt turvalisem sooritada spetsiaalsel masinal.

Toeta ülakeha pingile ja aseta jalad tuharate lähedale. Kõige turvalisem on proovida liikumine läbi esmalt ilma raskuseta. Suru läbi kandade tuhar maast lahti ning tõsta keha puusadest üles paralleelselt maapinnaga. Oluline on pigistada tuharaid lõppasendis kõvasti kokku, et tekiks õige lihaspingutus ja tunnetus.

Jõutõmme masinal

Kindlasti üks tuntumaid, kuid kõige vähem sooritatud harjutusi. Miks küll, jääb mulle kui treenerile mõistatuseks. Jõutõmbes osaleb suur hulk lihaseid, neist suuremad on selja lailihas, õlgade tagumised lihased, selgroosirgestajad, trapets- ja romblihas, kerelihased, tuharalihased, reielihased, biitseps, kõhu- ja säärelihased. Milline võim, energiakulu ja kasutamata potentsiaal, kui jätta see harjutus sooritamata.

Kuna jõutõmbe sooritamisel tehakse tehnikas tihti vigu, siis eelistan võimalusel alati kasutada spetsiaalset masinat, mis meil näiteks Revalis on saalis ka täiesti olemas. Samuti on masinal turvalisem treenida suurte raskustega.

Sooritamisel vali enda jaoks optimaalne raskus ning pea meeles, et tark on alustada pigem kergemast raskusest kui raskest vigastusest. Hoia selg sirge ja tugev ning jälgi, et sa ei tõstaks raskust üles kükist ega ka pulksirgete jalgadega. Raskust üles tõstes suru jalatallad tugevalt maha ning veendu, et terve soorituse vältel liiguksid sinu puusad ja põlved samas tempos. Lõppasendis suru tuharaid tugevalt kokku.

Bulgaaria käärkükk (tagumine jalg pingil)

Tõeline tuharavormija. Raske, aga ülimalt efektiivne harjutus just tagumikule ja reielihastele. Lisaks on sellel harjutusel ka väga tähtis roll puusaliigese stabiliseerimisel. Et prink tagumik on üks populaarseimaid eesmärke treenijate seas, leiab bulgaaria käärkükk peaaegu alati treeningkavas oma koha – tulemused on lihtsalt niivõrd head.

Nipp edasijõudnutele: Kalluta keha kergelt ette või astu eesoleva jalaga pikem samm edasi, et suurendada pingutust tuharas veelgi enam. Erinevalt traditsioonilisele käärkükile koormab selline kehaasendi muutmine rohkem reie tagakülge ja istmikku.

Toeta tagumine jalg pingile ning hoia rindkere otse. Kõverda eesolevat jalga kuni esimese ja tagumise jala põlves moodustub täisnurk. Jälgi, et eesoleva jala põlv ei liiguks varvastest ettepoole. Selleks, et aktiveerida rohkem tuharalihast, suuna keharaskust rohkem eesoleva jala kannale.

Kiikuv kükk sangpommiga

Suurepärane tervet keha hõlmav harjutus, mis esmapilgul võib kõrvalt vaadates tunduda küll rohkem nagu mingisugune tsirkusetrikk, aga proovi ja sa ei kahetse! Kuna tegmist on suuremat liikumist nõudva harjutusega, siis on sooritusel ka rohkem aspekte, mida jälgida.

Õlavööde hoia vabalt ja liikuvana ning sangpomm peaks lõppasendis asetsema umbes õlgade kõrgusel. Aktiveeri oma tuharalihased surudes kükkasendist üles läbi kanna ning pingutades neid püstiasendis. Pea ja kael hoia neutraalsetena ning ära lase küünarnukke lukku. Tundub korraga palju? Proovi mõned korrad esmalt ilma raskuseta ning alles peale “soojendust” haara pommil sangast.

Triitsepsi surumised

Veel üks suurepärane harjutus, mida jõusaalis tegemas näeb väheseid. Jällegi on see harjutus miskipärast alahinnatud just nimelt naiste seas. Küll aga on see üks imeline liigutus vältimaks rippuvat nahka kätel ehk n-ö “topeltlehvitust”. Just seesuguste vanusega kaasnevate iseärasuste vastu saab jõusaalis treenides võidelda vägagi efektiivselt.

Kuna tegemist on võrdlemisi väljakutsuva harjutusega, siis parim viis harjutuse sooritamiseks, on kasutada masinat. Isegi kui triitsepslihas on piisavalt tugev, et sooritada harjutust ka ilma vastupanuraskuseta, annab masinal treenimine võimaluse keskenduda tehnikale.

Vastupanu valimisel ära alahinda oma võimeid ning katseta ka kergema raskusega. Mida kergem on vastupanu, seda suurem on pingutus lihases. Jälgi küünarvarte kõverdamisel, et sa ei suruks oma käsi liiga keha lähedale ega liiguks alla õlgadest.

Rinnalt surumine pallil

Tavaline rinnalt surumine pingil on jõusaalis väga populaarne ja tihti sooritatav harjutus ning tänu selle tõhususele ka igati põhjendatult. Küll aga on võimalik seda lihtsat liikumist sooritada kordades efektiivsemalt koos võimlemispalli abiga.

Tänu palli liikuvusele ja ebastabiilsele toetuspinnale paned selle harjutusega proovile ka oma tasakaalu ning treenid seeläbi oma kerelihaseid. Seega taltsuta esimesel katsel oma entusiasmi ja ära haara liiga suurt raskust, sest koormus on hoopis teine. Olenemata sellest, et raskus on kergem, tunned kindlasti sooritust rinnalihases juba järgmisel päeval.

Haara sobiva raskusega hantlid ning istu pallile, toetades hantlid püstiasendis põlvedele. Hoides selja tugeva ja sirgena, libista end jalgade abil pallile selili. Selili asendis suru käed koos hantlitega sirgeks. Edasi toimub liikumine juba nagu tavalise rinnalt surumise puhul. Kõverda käed küünarnukkidest kuni need on paralleelselt maapinnaga ning seejärel suru tagasi üles algasendisse.

Seljatõmme

Veel enne, kui olid leiutatud kõikvõimalikud erinevad tõmbamis- ja sõudmistehnikad, treeniti tugev selg lihtsate baasharjutuste, nagu näiteks seljatõmmete abil. Lihtsuses peitub võlu ja seljatõmmete puhul ka mõnus valu. See kaldpinnal sooritatav tõmbamisharjutus aitab treenida tugeva selja, mis ka pikkade kontoripäevade jooksul küüru ei vaju.

Masina abil saad keskenduda raskuse tõstmisel vaid seljalihastele ning kere on terve soorituse vältel fikseeritud. Mis tähendab, et töötavad vaid õiged lihased ning kehaga kaasa liikudes ei lähe osa koormust kaduma.

Säti masin asendisse, kus toetuspind jääb täpselt rinna alla. Tõsta peale sobiv raskus ning heida masinale kõhuli. Hoia keha sirge ning ära lase käsi õlgadest liigselt rippu. Haara käepidemetest ja tõmba käed küünarnukkidest külgedele ning abaluud selja taga kokku. Seejärel lase käed jälle uuesti sirgeks.

Õlatõmme kangiga

Treenitud õlalihased on ühed peamised kauni ja tugeva kehahoiaku puhul. Millegipärast aga treenivad just eriti naised oma ülakeha liiga vähe või üldse minimaalselt. Seda enam, et kaunis ja treenitud õlavööde aitab saavutada ihaldatud liivakella figuuri.

Harjutuse tegemiseks võta sobiva raskusega kang ning hoia seda õlgade laiuselt pealt haardes. Tõmba kang rinna alla ning kõverda küünarnukid üles pea suunas. Jälgi, et sinu randmed püsiksid terve soorituse vältel sirged. Kaunis õlavööde, hoia alt!

Ette tõmme plokil ehk face pull

Võttes arvesse kõiki neid lihasgruppe, milledele see harjutus mõju avaldab, peaks see kõikidele arvutiga töötavatele inimestele olema lausa kohustuslik. Face pull, ehk teisisõnu kehahoiaku päästja. See harjutus mõjub eelkõige ülaseljale ning õla tagaosale, mis tagavad sirge ja kauni rühi.

Säti reguleeritaval plokkmasinal kinnitusosa oma pea kohale. Haara köie otsadest ning lasku põlvili, et sirutus oleks maksimaalne. Hoides kere tugevana, tõmba käed küünarnukkidest kõveraks ja suru abaluud kokku. Algasendisse tagasi tulles tunneta ülaseljas kerget venitust ning seejärel korda harjutust.

Plank koos lisaraskusega

Ilmselt on tegu ühe populaarseima harjutusega nii kodus kui ka jõusaalis treenides. Tänu staatilisele hoidmisele sobib plank ka inimestele, kes ei saa mingil põhjusel sooritada kerelihaste harjutusi, mis hõlmavad liikumist seljast.

Õige soorituse korral on kere keskosa ja tuhar tugevalt hoitud ja pingutuse all. Oluline on jälgida, et selg ei vajuks abaluudest läbi. Ehk siis suru abaluud teineteisest eemale, mitte kokku. Selle tulemusena tekib ülaselga kerge kumerus. Heaks nipiks on mõelda, et tuharate vahel on 500€-ne rahatäht mida pead hoidma nii kõvasti kinni, et keegi seda ära tõmmata ei saaks.

Pane end proovile ning vii see lihtsana tunduv harjutus järgmisele tasemele – võta mängu lisaraskused. Kui tunned, et iseseisvalt koos raskusega on algasendist planku liikumine tülikas, siis palu abi sõbralt või treenerilt ning võtke mõõtu, kumb kauem asendit hoida jaksab.

Nüüd on sul kindlasti vaim juba uut motivatsiooni ja indu nii täis, et lausa kibeled trenni. Ning kui vajad neid harjutusi tehes abi või ei saa kätte õiget lihastunnetust, siis küsi nõu oma tugitreenerilt või võta ühendust personaaltreeneriga. Nüüd aga trennikott kokku ning kohtume juba saalis!