Kuidas hoida toitumine kontrolli all ka puhkusel

Kauaoodatud suvepuhkuste aeg on lõpuks käes. Imeilus suveilm, grillihooaeg ning hubased väliterassid oma hõrkude roogadega lausa kutsuvad meid osa saama elu hedonistlikumast ja naudinguid täis poolest. Kas peaksime minema kaasa kõigega, mis suvel ning puhkusel meile pakkuda on või võiksime siinkohal mõelda ka oma tervise ja heaoluga seotud eesmärkidele? Kas peaksime puhkusel ajama näpuga piinlikult järge nii toitumises kui ka treeningutel või rakendama “kuldse kesktee” põhimõtet?

Keegi meist ei soovi puhkusel olles jätta söömata oma lemmikrooga või veeta mitu tundi spordisaalis higistades ning vedada toitu karpidega kotis kaasa. Mis oleks õige lahendus, et nautida puhkust ja vältida olukorda, kus avastame, et lisapagasina oleme reisilt kaasa pakkinud ka soovimatud lisakilod ning number kaalul tekitab ahastust.

Järgnevalt annan soovitused, mida puhkusel ning reisil olles jälgida. Ühtlasi jagan ka mõned soovitused, kus saab Tallinnas tervislikult ning “patuvabalt” einestada.

1. Jõutreening

1-2x nädalas lihastreening. Valik on sinu – kas trenn jõusaalis või rühmatreeningus (BodyPump, Motion Cage, TRX jms.). Pea meeles, et treening on keskmiselt vaid 1h sinu päevast ning sama aeg kulub trennile ka puhkusel olles. Miks see nii oluline on? Lihased on meie keha juhtorgan. Lihtsad ning igapäevased tegevused, nagu näiteks trepist kõndimine, lapse tõstmine, koristamine jms tegevused, on otseselt seotud lihaste tugevusega. Lihasnõrkuse tõttu võivad tekkida näiteks probleemid rühiga, seljavalud, liigeste jäikus ja valulikkus jne. Lisaks sellele, on lihased aktiivne kude, mis tähendab, et mida rohkem on meil lihasmassi, seda kiirem on ka ainevahetus.

2. Mõõduka koormusega kardiotreening

Võta endale eesmärgiks teha minimaalselt kord nädalas 30-40 minutit mõnda aeroobset tegevust. Olgu selleks siis kiirkõnd, ujumine, rattasõit, rulluisutamine, jooksmine või midagi muud sulle meelepärast. Aeroobse tegevusena läheb arvesse selline liikumine, kus pulsisagedus tõuseb nii palju, et keha saab soojaks. Mõõduka koormuse juures saab nahk kergelt märjaks, kuid rääkimine ei valmista raskust, ega aja üleliia hingeldama.

3. Igapäevane liikumine

Ära unusta enda igapäevast liikumist. Päikese käes lesimine on küll mõnus, kuid ainsaks päevaseks liikumistrajektoriks ei saa olla teekond autoni ja autost rannaliivale. Proovi teha iga päev vähemalt 10 000 sammu. Kui ilm tundub päikese käes jalutamiseks liialt palav, siis mine avasta rannikuäärseid piirkondi või metsaradu. Mere läheduses on enamasti tuulisem ning metsaradadel kaitsevad puud otsese päikesevalguse eest. Veel on palavate temperatuuridega väga mõnus jalutada kas varahommikul või hilisõhtul.

4. Unusta võlusõnad “fat burn” ja “dieet-“

Unusta ära rasvapõletustreeningud, rasvapõletajad, dieettoidud ja -joogid või mis tahes dieet preparaadid. See, kas sa säilitad oma kaalu, langetad või võtad juurde, sõltub sinu päevasest tarbitavast energiahulgast. Ehk siis, kui soovid alla võtta, pead kulutama rohkem kui sööd ja vastupidi. Sellist negatiivset energiabilanssi saab tekitada üksnes teadliku treeningu ja toitumisega eraldi või nende kahe koosmõjul.

5. Toitumine

Toitumine on võtmetähtsusega. Ilma selleta ei ole võimalik ei hoida ega ka saavutada tulemusi. Olgu sinu eesmärgiks kaalu tõstmine, säilitamine või langetamine. Jälgi taldrikureeglit ka väljas süües. Ühele peopesale peaks mahtuma valguallikas, ehk linnuliha, muna, kala, tofu. Teisele peopesale süsivesikuallikad, ehk riis, tatar, kartul, pasta. Eelista täisteratooteid, sest nende ümbertöötlemisel peab keha oluliselt rohkem vaeva nägema. Lisaks sellele, on täisteratoodetes kiudainete sisaldus kõrgem ning kõht püsib kauem täis. Ülejäänud (pool) taldrikust peaks moodustama juurviljad ning kõik muu värske hooajaline kraam. Kui sööd kergemat linnuliha, siis jälgi, et sinu taldrikult ei puuduks ka rasvaallikas. Näiteks kerge juustukate, õli, või, pähklid/pähklivõi, avokaado, pesto. Kui on tegu rasvarikkama lihaga, siis pole vaajadust eraldi toidule rasva lisada. Maiustamiseks eelista puuvilju ja marju. Kui magusaisu väga kibutab, siis eelista maiustamisel kergemat kohupiima baasil olevat maiust, kohupiimakooki või klassikalist jäätist (jälgi pakendit – vali see, millele on vähem süsivesikuid ja rasva). Kuid ära unusta ka puuviljadega maiustamisel kontrollida portsjoneid.

6. Söö 3-4x päevas

Jälgi, et toidukordade vahele ei jääks liiga pikka pausi. Kui sa oled tulinäljane on kergem haarata millegi eriti ebatervisliku ja kaloritihke järele. Pista endale karbiga kotti mõned pähklid ja marjad või tee peatus turul/toidupoes, et kustutada suurem nälg.

7. Ära keela endale naudinguid

Üks päev toidu nautlemist ei riku kogu progressi ja vaeva. Itaalia puhkusereisil sõid üksinda ära suure pizza, 2 jäätist ja rammusa tüki kooki koos paari pokaali veiniga. Naudi, ole hetkes ja hiljem unusta see. Trumm läks, aga pulgad jäta kindlalt enda kätte. Oluline on see, mida sa teed kuude, kvartali ja aasta lõikes. Oluline on see, kuidas sa jätkad. Järgnevatel päevadel lisad rohkem liikumist ning hoiad oma toidulaual tavapärasest veidi rohkem silma peal. Reisil olles püüa hoida oma põhitoitumine kontrolli all ning “patustamisel” pea silmas portsjonikontrolli.

9. Trumm läks, aga pulgad hoia kindlalt enda käes

“Kõik või mitte midagi” suhtumine toidu puhul, on tihtipeale see, mis viib meid soovimatute lisakilodeni. Kui sa üritad aastaläbi hoida oma toitumisel ja liikumisel silma peal, ei riku suvepuhkus su eesmärke ning sa ei pea sügisel jälle nullist alustama.

10. Kõik saab alguse mõtlemisest

Naudi elu aga kohtle enda keha nagu Ferrarit. Tasakaalustatud menüü ei ole oluline ainult sellepärast, et saavutada esteetiline välimus, vaid toit on otseses seoses tervisega. Sama kehtib ka liikumise kohta. Tee endale selgeks, mida sa tegelikult soovid ning kui väga sa seda soovid. Esteetiline keha ja tervis ei tule niisama sõrmenipsust, vaid vajab meiepoolset järjepidevat panust. Mõtle sellele, kui palju on arst pidanud õppima ja praktiseerima, et saada spetsialistiks. Sama kehtib ka sinu tervisliku heolu kohta.

11. Ole teadlik toituja

Välisreisil olles eelista võimaluse korral valget kala, mereande, linnuliha. Rasvasema kalatoote või liha korral vähenda riisi, kartuli, pasta osakaalu ning asenda seda aurutatud köögiviljade või toorsalatiga. Jälgi ka salatitie ja köögiviljade puhul, et need ei oleks õliga üle kallatud. Kastmed palu serveerida eraldi toidu kõrvale, et saaksid vajadusel rasvase kastme osakaalu vähendada. Rootsi laua tüüpi hommiku, lõuna ja õhtusöögil pea meeles, et toidud ei jookse sul eest ära. Võimalus iga päev mõistlikus koguses midagi uut proovida säilib. Maiustades saad alati paluda väiksemat portsjonit. Võimalus on ka jagada maiustust oma reisikaaslasega – jagatud kalorid on pool võitu. Kui sa einestad enemasti restoranis ning näed, et toidulaud jääb puudulikuks, leia aega poest läbi astuda ning võtta midagi poeletilt. Enamikes hotellides ja majutusasutustes on olemas pisike külmkapp, kuhu on võimalik nälja kustutamiseks mõni kreeka jogurt või puuvili panna.

12. Jälgi alkoholi tarbimist

Ole mõistlik alkoholi tarbimisel. 1 g alkoholi võrdub 7 kcal’ga. Kuid alkoholi puhul on tegu nö “tühjade” kaloritega. Alkohol ei sisalda mitte ühtegi kasulikku mikroelementi või mineraali sinu kehale. Ning lisaks jäta meelde, et pokaal veini versus pudel veini, on vga suur vahe.

Söögikohtade soovitused:

• Braavo kohvik Reval-Sport spordiklubis – ideaalne variant einestada pärast tunnist treeningut. Soovitaksin kanafileed aurutatud köögiviljade/riisi/kartuli/tatraga ja toorsalatiga. Ahjus küpsetatud lõhet. Poke kaussi ehk Revali tervise kaussi. Kergemaks eineks sobib kas kanasalat, tuunikalasalat, lõhesalat või püreesupp. Vahepalaks või basseini ääres nautimiseks soovitan Mangolassit ja metsmarja-kama kokteili.
• Mere puiestee Mysuhsi Fitness menüü – Mitmekülgne valik ning lisaks on roogade juures ka välja toodud nende kalorraž. Tavamenüüst soovitaksin Poke kausse.
• Armudu grill – Maitsev värskelt grillitud liha koos sütel küpsetatud juurviljadega. Lisandiks võid võtta ka kas kartulit, riisi jm. Puhtad ning tervislikud maitsed.
• Poke Bowl – Erinevad asukohad, haara kiirelt kaasa tervise kauss.
• Sadama suveterass – Buddha Bowl krevettide või lõhega.
• Bopp kohvik – Wrapid, smuutid, tervise kausid.
• Ruby Food and Cafe – Koosta oma lõunasöögi taldrik ise valides sulle meelispärased koostisosad. Hommikusöögiks katseta banaanipannkooke või kartulipannkooke.
• Tervislikumaks maiustamiseks Oivaline Kondiiter või HSP kondiitristuudio Healthy sweets By Polina.
• Vegan sõpradele – Restoran V või Rohe Kohvikeks.