16. July 2020 7 minutit lugeda

14 treeneri soovitust kuidas naasta treeningute juurde peale suvepuhkust

Puhkus on terve ning hästi funktsioneeriva keha ning vaimu üks peamisi mõjutajaid. Väsinud keha kimbutab tihti stress, pinged ning ka haigused ja vigastused on kiired tekkima. Suvi on puhkamiseks parim aeg. Ilmad on enamasti päikeselised ja soojad, vaim peale kevadväsimust ergas ning kogu maailm pöörleb natuke aeglasema tempoga.

Tihtipeale aga kiputakse unustama, et ka puhata saab aktiivselt. Igapäevane mõõdukas ja kerge liikumine mõjuvad kehale ning vaimule ainult rahustavalt. Kui unustad treeninud ja liikumise liiga pikaks ajaks, siis võib tagasitulek olla nii vaimselt kui ka füüsiliselt üsna raske ja ebameeldiv. Ning mida pikemaks treeningpuhkus venib, seda raskemaks sellest väljatulek olema saab. Kuidas siis peale sellist pikemat pausi taas treeningute juurde naasta? Revali personaal- ja tugitreenerid annavad nõu.

Elen Kaldma

1. Alusta oma lemmikutest trennidest paar-kolm korda nädalas

Kui tunned, et oled jäänud liiga pikaks ajaks puhkama ning tagasi saali minemine tundub tohutu ettevõtmisena, siis alusta esmajärgus just nendest trennidest, mis Sulle kõige enam meeldivad. Olgu selleks tantsimine, jooga või hoopis raske jõutrenn. Esimene treening peale puhkust peab olema täpselt nii mõnus, peale mida ootad juba järgmist korda.

2. Jõutreeningute puhul vali tavapärasest kergemad raskused ning tõsta neid vähehaaval

Peale pikemat treeningpausi ei tohiks jõutrennide puhul kindlasti haarata samu raskusi, mida kasutasid enne puhkusele minekut. Sinu keha ning lihased ei ole samasuguse koormusega enam harjunud ning liiga julgelt alustades võid endale hoopis kahju kui kasu teha. Esiteks on Sul tõenäoliselt kogu keha järgmisel päeval ülemäära haige. Teisalt aga võid ka ilma pikema treeningpausita end liiga suurte raskustega vigastada.

3. Korrigeeri oma toitumist

Kui peale puhkust on motivatsioon asendunud lisakilodega, siis tuleks vaadata üle oma igapäevane toitumine. Kõik “puhkusetoidud” ja “vahel harva lubatud” näksimised ning veiniklaasid peavad nüüd mõneks ajaks asenduma tervisliku ja tasakaalustatud menüüga. Treening ja toitumine käivad käsikäes. Paraku ei saa kaalu langetada, ega ka tõsta ilma korraliku toitumiseta.

4. Planeeri ja märgi trennid üles oma nädala kalendrisse

Graafikusse kirja pandud ülesanne ootab täitmist ning lausa nõuab oma rea taha seda “tehtud” linnukest. Sama kehtib ka treeningute puhul. Märkides oma trennid korraga nädala peale ära, on need Sul pidevalt silme ees, ega kipu nii kergelt “ununema”. Leia treeningute jaoks oma argipäevas aega ning planeeri oma aega vastavalt.

5. Konsulteeri tugitreeneriga

Kui aga tunned, et ükski trenn ei tundu lemmik, toitumise puhul ei oska kusagilt alustada ning trenn kohe kuidagi ei “mahu” enam nädalaplaani, siis võta ühendust tugitreeneriga. Treener on Sinu motivaator, sõber ja toetaja. Koos paneme paika plaani ning treeningud, mis kohanduvad Sinu elustiiliga ning liikumisest kujuneb taaskord mõnus harjumus.

Ülle Ptšelovodova

6. Tee koormustest

Kuna iga uus algus on raske, siis oma hetkevormi määramiseks tee koormustest. Sellest lähtuvalt aitab tugitreener panna paika millistest trennidest, millise sagedusega ning kui suure koormusega võiksid alustada.

7. Leia endale treeningkaaslane

Iga algus on raske, kuid jagatud koorem on alati kergem. Koos toetava sõbraga on trennis käimine lõbusam ja motiveerivam. Treeningkaaslane utsitab tagant neil päevil, mil Sul endal motivatsiooni napib ning vastupidi. Lisaks on ju sõbrale antud lubadust raskem murda. Kui olete juba kokku leppinud, et õhtul on trenni minek, siis ei saa ju sõpra alt vedada.

8. Alusta kergematest ning madalama pulsisagedusega treeningutest

Iga pikema treeningpausiga kaasneb (kasvõi hetkeline) keha koormustaluvuse vähenemine. Isegi, kui oled enne puhkust olnud intensiivsete trennide nagu näiteks BodyAttack, GRIT Cardio või Sprint austaja, siis katsu esimeses paaris treeningus võtta veidi kergemalt. Täpselt samamoodi nagu sai seletatud lahti jõutreeningute puhul, kehtivad samad printsiibid ka siin. Alusta pigem väikeste sammudega ja naudinguga, sest ainult siis on muutused püsivad.

Maiki Ritslaid

9. Võta vastu otsus

Lihtsalt kodus istumine ja õige hetke ootamine ei aita kaasa, ega vii kuhugile. Ole otsusekindel ja ütle endale, et: “Nüüd on trenni minek ja kõik.”. Ei ühtegi vabandust enam. Stardipauk kõlas juba täna ja mitte uue nädala alguses, sügisel või siis kui ilmad halvaks lähevad.

10. Teadvusta endale, et liikumine on parim, mida oma keha heaks teha saad

Nii nagu kulub kõige rohkem seisev auto, kulub ka inimkeha. Regulaarne liikumine ning järjepidevus on need, mis hoiavad organismi kaua tervena ja noorena. Kui oled kord juba maitse suhu saanud, siis tead, kui mõnus on see trennijärgne tunne. Tuleta seda endale meelde ning mõtesta enda jaoks lahti miks Sa trennis käid.

11. Ära muretse oma hetkevormi pärast

Lihasmälu on nii võimas, et juba peale paari treeningut tunned end justkui “tagasi rajal”. Ära muretse sellepärast, et oled treeningpausiga juurde võtnud või et vorm on veidi kehvemaks jäänud. Esiteks ei ole keegi kaastreenijatest saalis selleks, et Sinu keha üle pead murda ning teiseks taastub järjepidevusega vorm kiiremini, kui Sa arvatagi oskad. Ole kannatlik, anna oma kehale veidi aega ja võid üllatuda, kui kiiresti kõik laabub.

Siim Kelner

12. Mõtesta enda jaoks lahti oma senise treeningu iseloom

Sõltuvalt sellest, mida tegid pausi ajal, tuleks see teatud mõttes kanda üle ka praegusesse hetke. Kui puhkuse ajal treenisid kõrgemate kordustega, siis pole tark mõte järsult suurte raskustega tekitada suurt kontrasti. Lihaste sidekude pole lihtsalt enam kohanenud endiste koormustega toime tulema. Lisaks võib hilinenud treeningjärgne lihasvalu olla suurem. Eriti kehtib see aga neil juhtudel, kui vahepealne liikumine on üldse lakkanud.

13. Hoia intensiivsus teadlikult madal

Hea viis seda teha, on jätta varusse umbes 4 kordust enne täielikku suutlikkuse piiri. See võimaldab samuti säästa sidekudet, aga eelkõige kesknärvisüsteemi. Samuti aitab teadlik enese “piiramine” vähendada töötava lihaskonna tarbetuid kahjustusi, millest taastumine võtaks päevi.

14. Hoia treeningu maht tagasihoidlikuna

Alustada võiks minimaalse efektiivse treeningmahuga. Piisab täiesti 2-3 raskemat seeriat lihasgrupi kohta. Pikema pausi või vähenenud koormuse korral teistsuguses keskkonnas suureneb lihaste tundlikkus treeningstiimulile. Lihtsustatult öelduna on võimalik alguses vähema vaevaga kutsuda esile suurem treenitus. Ühtlasi on selline treeningkäitumine heaks stardipunktiks, kust oma koormust taas üles ehitama hakata, sest arenguruumi treeningmahu lisamise osas on alati.

Regulaarselt liikuva ning igapäevase treenija jaoks on puhkus lausa kohustuslik. Samas aga ei tasuks unustada, et ka puhata saab aktiivselt. Sinu tervis ja heaolu on Sinu enda kätes – hoia seda!