Retseptiblogi: Kas pasta on ebatervislik toit?

Tihti peetakse pastat pigem kaloririkkaks ning nö “patueineks”, kui tervislikuks roaks. Tegelikkuses oleneb kõik siiski toorainest ning valmistusviisist. Teadlike valikuid tehes ei ole ükski toit keelatud või ebatervislik ning ka dieedil olles saab nautida kõiki toite.

Miks siis ikkagi peetakse pastat ebatervislikuks toiduks? Esimene koostisosa, mis kohe kindlasti väljas söömas käies pasta komponentide hulka kuulub on köögikoor ehk siis rõõsk koor. Selle toiteväärtus 100 g kohta on keskmiselt 164 kcal ning rasva sisaldus 15%. Tuues võrdluseks näiteks 2.5%-lise piima, mille toiteväärtus 100 g kohta on 55 kcal. Köögikoort sobib väga hästi asendama ka kookospiim või kookoskreem. Valides light versiooni on kookospiima kalorsus 100 ml kohta umbes 66 kcal ning rasva sisaldus 6%.

Kui aga koorese pasta asemel meeldib hoopis tomatine Bolognese, siis vali kastme valmistamisel 100% tomatipasta või püree. Valmis pastakastmed võivad olla jällegi kordades suurema kalorsusega, kui naturaalne tomatikaste. Maitse annavad kastmele ju ürdid ja maitseained, mida saad lisada just vastavalt oma eelistusele. Tomatikastme sisse sobivad hästi näiteks basiilik, oregano, erinevad ürdisegud, küüslauk, till ja rukola.

Lisaks kastmele tuleks tähelepanu pöörata ka lisanditele. Võtame näiteks ühe levinuima – Pasta Carbonara. Antud pasta puhul on lisandiks peekon. Tavalise klassikalise peekoni rasvasisaldus on keskmiselt 28% ning toiteväärtus 100 grammis 303 kcal. Klassikalist peekonit aga sobib väga hästi asendama näiteks broileripeekon (100 g kohta 2.3 g rasva ning 100 kcal) või suitsusink (100 g kohta 4 g rasva ning 115 kcal).

Nii et nagu välja tuleb, siis komponent, millest pasta oma nime on saanud ehk siis makaronid ei olegi need kõige kaloririkkamad. Jällegi oleneb küll milliseid pastamakarone kasutada, kuid keskmiselt jääb tavaliste makaronide kaloraaž 350 kanti. Kui aga asendada osa makaronide kogusest hoopis köögiviljadega, näiteks suvikõrvitsanuudlite, riivitud porgandi või muskaatkõrvitsaga, on tulemuseks jällegi tervislikum ning oluliselt väiksema kaloraažiga roog. Lisaks sisaldavad köögiviljad hulgaliselt vitamiine, mineraale ning kiudaineid – ehk siis pai meie kõhule ja tervisele. Tavalisele valgest jahust pastale võiks eelistada täisterajahust tooteid või miks mitte proovida hoopis näiteks tatra- või maisijahust tooteid.

Nipid kuidas pastarooga “lahjemaks” muuta:

• Rammusa kastme asemel eelista light kookoskoort, light toorjuustu või piima.
• Tomatikastme puhul vali 100%-line tomatipüree ning vajadusel vedelda seda veega.
• Vali õiged lisandid eelistades taisemaid ning väiksema rasvasisaldusega lihatooteid.
• Juust olgu garneering, mitte põhikoostisosa. Rasvarikast juustu sobib hästi asendama lahja riivjuust, maitsepärm, purustatud tofu või sulajuust.
• Pasta ei pea olema lõviosa makarone, kasuta köögivilju (suvikõrvitsanuudlid või riivporgand).

Ning kui huvitud täisväärtuslikust toitumisest ning soovid saada veel kasulikke nippe, kuidas muuta oma igapäevast menüüd tervislikumaks, siis ootame Sind osalema tervisliku toitumise töötubadessese. Järgmine töötuba teemal Tervislikud rämpstoidud toimub 26. novembril kell 19:00. Registreerumine kodulehel või kirjutades liina@revalsport.ee.

Tervislik kanapasta seentega (kogus 1 inimesele)

Vaja läheb:

• 150 g kukeseeni või šampinjone
• 100 g kanafileed või taimetoidu versiooni puhul tofut
• 50 g tatrapastat
• 100 g riivitud porgandit
• 2,5 % piima või vegan versiooni puhul sojapiim
• 30 g sibulat
• 20 g parmesani juustu või vähendatud rasvasisaldusega riivitud juustu/vegan versiooni puhul kasuta vegan juustu või maitsepärmi
• 10 g võid või kookoserasva
• maitsestamiseks soola, prantsuse ürdisegu, värsket tilli

Valmistamine:

1. Riivi porgand peene riiviga. Pese kukeseened ning haki sibul väikesteks kuubikuteks. Kuumuta pann ning prae pannil kukeseened.
2. Pane vesi koos potiga pliidile. Samal ajal lisa kukeseente juurde sibul ja riivitud porgandid. Oota kuni sibul ja porgand on pehmed ning kukeseentest vesi välja aurustunud. Lisa pannile rasvaine ning prae veel kergelt seened, sibul ja porgand. Tõsta pann koos praetud seente, sibula ja porgandiga tulelt maha ning jäta hetkeks kõrvale.
3. Pane keevasse potivette pasta ning lisa sool. Keeda kuniks pasta on pehme.
4. Lisa pannile nõrutatud pasta. Prae kõik komponendid veel kergelt läbi ning lisa piim. Maitsesta soola, pipra ja prantsuse ürdisegu ning lisa värsket tilli. Kuumuta seni, kuni piim on kõikide koostisosadega mõnusalt segunenud ning tulemuseks on kreemjas ja koorene pasta.
5. Serveeri valmis pasta riivjuustuga.