14. April 7 minutit lugeda

Normaalne söömine

Tänapäevases maailmas on üha raskem astuda esimesi samme tervislikuma elustiili poole ning muuta oma toitumist. Infomüras orienteerumine tekitab eksinud tunde ning erinevaid teooriaid ning dieete on rohkem, kui on võimalik endale teadvustada. Kui ühe menüü kohaselt on täisteratooted täis kehale kasulikke kiudaineid, siis teises on kõik gluteeni sisaldavad toiduained kogu maailma rasvumise põhjuseks number üks.

Meie kõigi ainevahetused on erinevad. Kuid kõige üldisemalt sõltub kehakaalu suurenemine või alanemine energiabilansist ehk söödud toidu hulgast vs kulutatud kalorite hulgast. Söömine peab olema ainevahetusepõhine, et tagada organismi elutegevuseks vajalikus koguses ning vahekorras toitained. Tasub meeles pidada, et menüüst ei tohiks puududa pikema aja vältel ükski toiduainete rühm, sest organismi parima töötamise aluseks on just võimalikult mitmekesine toit. Erinevate toiduainete gruppide esindajad varustavad meie organismi vajalikke toitainetega.

Toiduainete rühmad, mis võiksid kuuluda sinu igapäevasesse menüüsse

  • Teraviljatooted – rukkileib, täisteraleib, sepik, kaerahelbed, täistera pastatooted, mitmeviljapuder, kamajahu, tangud, kruubid, riis, tatar, hirss.
  • Kaunviljad – oad, herned, läätsed
  • Puu-ja köögiviljad – õun, pirn, ploom, kirss, virsik, banaan, kiivi, granaatõun, tsitrusviljad, kartul, paprika, peet, kõrvits, porgand, tomat, lehtsalat, kapsas, porrulauk, sibul
  • Kala – räim, kilu, heeringas, lõhe, forell, haug, angerjas, ahven, lest
  • Linnuliha – kalkun, kana
  • Piimatooted – kohupiim, kodujuust, keefir, naturaalne jogurt, juust, piim, või
  • Muud loomsed toiduained – muna, punane liha
  • Rasvad – avokaado, erinevad pähklid ja seemned, oliiviõli, oliivid, naturaalsed pähklivõid, tume šokolaad
  • Marjad ja mahlad – naturaalne täismahl, värskelt pressitud mahl, mustikad, vaarikad, maasikad, sõstrad, karusmarjad, murakad, kibuvitsad, jõhvikad, pohlad, astelpajumarjad

Tasakaalustatud hommikusöök

Hommikut võiks alustada süsivesikute, valkude ning mõõdukas koguses rasvaga. Hommikusöögis omavad tähtsust süsivesikud ning sealjuures tasuks silmas pidada, et see sisaldaks piisaval hulgal liitsüsivesikuid. Need imenduvad aeglaselt verre ning tagavad meile pikema aja vältel täiskõhutunde ning stabiilse veresuhkru taseme. Alusta oma päeva näiteks pudru, täisterahelveste, leiva, sepiku või isetehtud pannkookidega (täistera kaerajahust).

Hommikusöök peab andma ka piisavas koguses kvaliteetset toiduvalku. Suurepärane valik on näiteks muna, linnuliha (sink), kohupiim, kodujuust, naturaalne jogurt, toorjuust või juust. Rasva tasuks hommikul tarbida mõõdukalt. Oma hommikuse pudru sisse võid lisada näiteks naturaalset pähklivõid või paar tükki tumedat šokolaadi. Väldi poolfabrikaate ja valmistoite nagu näiteks lihapallid, vorstid, viinerid, pasteet, sardellid jms. Need tooted sisaldavad palju rasva ning minimaalsel hulgal kvaliteetset liha.

Mitmekülgne lõunasöök

Lõunase eine puhul on võtmesõnaks mitmekülgsus. See toidukord peaks pakkuma võimalikult palju erinevaid makro- ja mikrotoitaineid. Kõigepealt vali endale meelepärane puu-, juur- ja köögiviljad. Peet, porgand, banaan, pähklid, õun, lehtkapsas, tomat, kurk, paprika, kõrvits, kapsad. Sobilikud on ka 100% naturaalsed värskelt pressitud mahlad. Selle kõrvale kombineeri valguallikas kala ja lihatoodete seast. Näiteks forell, lõhe, ahven, punane liha, kana või part. Valguallikaks sobib suurepäraselt ka muna ja piimatooted, näiteks kohupiim ja juust.

Süsivesikutest eelista riisi, tatart, täisterapastat või -makarone, kartulit või köögivilju. Söögi valmistamisel kasuta taimseid rasvaallikaid või võid. Rasvad mängivad olulist rolli  rasvlahustuvate vitamiinide imendumisel organismi ja hormoonide tekkes. Oluline on siinkohal tasakaal. Tasub vältida kahte sorti äärmust – liiga rasvavaeset ning liigselt rasvarikast toitu.

Kerge õhtusöök

Õhtusel ajal katsu vältida toiduga liialdamist. Vahetult enne magamaminekut söödud suur eine on raske seedida ning segab und. Liiga toeka õhtusöögi puhul võid tunda järgneval hommikul isutust. Õhtusöögi puhul võta arvesse oma päevaseid toiduvalikuid. Kui hommiku- ning lõunaeine sisaldas piisaval hulgal süsivesikuid, siis õhtul ole nendega pigem tagasihoidlik. See ei tähenda, et mõni toitaine oleks keelatud või halb, oluline on tasakaal. Sama kehtib ka näiteks valkude puhul. Kui päeva esimeses pooles sõid pigem vähe valku, siis õhtusöögiks eelista valgurikkaid toiduaineid nagu näiteks oad, herned, väherasvane kala, kana, väherasvane kohupiim või kodujuust, muna ja pähklid.

Meelespea

  • Toitainete sisaldus toidus peab olema tasakaalustatud. Toit peaks sisaldama sobivas koguses ja vahekorras süsivesikuid, rasvu ja valke.
  • Hoia toitumine mitmekesine ja jälgi, et see sisaldaks ka piisaval hulgal ka taimseid allikaid.
  • Söödavad kogused peaksid olema mõõdukad (taldriku reegel)  ja vastama kehalisele aktiivsusele.
  • Eelista alati ise valmistatud toitu. Ainult sel juhul oled teadlik, milliseid toitaineid Su eine sisaldab.
  • Jälgi lisatud suhkru koguseid pakenditel (süsivesikute all). Kui see number on kõrge, leia sellele tootele alternatiiv, kus lisatud suhkrud oleksid minimaalsed.
  • Ka tervislik toit võib tekitada soovimatuid lisakilosid (ülesöömine). Pakk pähkleid, suures koguses mett, rosinaid, liiga palju juustu, suhkrurikkad viinamarjad (ka puuviljasuhkur on suhkur), liialdamine toidurasvaga jms. Kõik need tegurid mängivad kaalunumbri puhul suurt rolli.
  • Valge suhkur asenda möödukas koguses meega, agaavisiirupi või loodusliku suhkruasendaja ehk steviaga. Suhkur ei ole kurjajuur, kuid kuna seda on lisatud kujul niivõrd paljudes toiduainetes, siis teadlik toituja oskab seda märgata ning ennetada.

Alusta kõige lihtsamast. Prindi endale külmkapi peale sedel põhiliste toiduainete gruppidega (loetletud üleval). Jälgi neid igapäevaselt ning märgi üles milliseid neist oma menüü koostamisel kasutad. Analüüsi oma toitumist ning märka kui Sinu toidulaualt on mõni põhigrupi esindaja puudu. Ära unusta, et kvaliteetne toit on see, mis tagab hea tervise ning pikema eluea. Lõpetuseks kaks lihtsat ning imemaitsvat tervislikku retsepti.

Lõhekotletid juurviljadega

Koostisosad:

  • 400 g lõhefileed
  • oliiviõli (vormi määrimiseks ja 2 tl kastme jaoks)
  • 1 muna
  • 1 sl kaerajahu
  • 1/2 suvikõrvitsat
  • soola, musta pipart
  • 200 g maitsestamata jogurtit
  • värsket tilli
  • 70g värsket kurki
  • veidi sidrunimahla
  • rohelist sibulat ja soovi korral küüslauku

Valmistamine:

  1. Haki lõhefilee pisikesteks tükkideks, riivi suvikõrvits ja pigista välja liigne vedelik. Klopi lahti muna.
  2. Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja määri vähese õliga.
  3. Sega kokku lõhe, suvikõrvits, muna ja kaerajahu. Maitsesta segu soola ja pipraga.
  4. Saadud segust veereta väikesed pallid ning pane need ettevalmistatud ahjuplaadile. Pallikesi küpseta umbes 20-25 minutit kuni need on pealt kuldpruunid.
  5. Serveerimiseks sega kokku kaste. Sega kokku maitsestamata jogurt, õli, hakitud sibul, küüslauk, till ning kurk. Maitsestamiseks kasuta sidrunimahla ning soola.
  6. Parim on lõhepalle nautida koos aurutatud köögiviljadega – brokkoli, lillkapsas, porgand, baklazaan jms.

Lihtne pastaroog just Sinu maitsele

Koostisosad:

  • Kookosrasv
  • 150g kanafileed / 250g krevette / 250g valget kala / 100g lõhet
  • 50g tatrapastat / tatart / riisi / kinoad / bulgurit või 100 kartulit / bataati
  • 3 spl kookospiima või pestot
  • 100g riivitud porgandit või pastinaaki + riivitud suvikõrvitsat / baklazaani
  • soovi korral šampinjone
  • 50g sibulat
  • maitsestamiseks: pipart, vegeta maitseainesegu, prantsuse ürdisegu, pasta puhul persillades maitseainesegu

Valmistamine:

  1. Küpseta kookosõliga kanafilee / krevetid / lõhe ahjus või pannil praadides.
  2. Samal ajal keeda või küpseta köögiviljad.
  3. Lisa köögiviljade hulka pasta või muu meelepärane lisand ning küpsetatud liha / kala.
  4. Kastme valmistamiseks kasuta kookospiima või pestot nign maitseaineid.
  5. Serveerida võid koos värske salatiga.